อาหารเพิ่มแคลเซียม แบบไม่พึ่งนม-by-Doctor-Healthcare

ผู้ที่เป็นมังสวิรัติแบบเคร่งครัดหรือวีแกน (vegan) ไม่ทานเนื้อสัตว์ทุกประเภทรวมทั้งผลิตภัณฑ์ทีทำมาจากสัตว์ทุกชนิด นั่นคืองดทานนม เนย ไข่ ชีส โยเกิร์ต หากไม่วางแผนการเลือกทานอาหารให้ดี อาจมีความเสี่ยงขาดสารอาหาร สารอาหารที่พบว่าขาดบ่อยเมื่อไม่ได้ทานอาหารจำพวกนม คือ แคลเซียม และยังพบภาวะนี้ได้ในผู้ที่เลี่ยงการดื่มนมเพราะขาดเอนไซม์ย่อยนม ทำให้ถ่ายเหลวเมื่อดื่มนม การขาดแคลเซียมเรื้อรังก่อให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีปริมาณมากสุดในร่างกาย ประมาณ 99% ของแคลเซียม สะสมอยู่ในกระดูกและฟัน แคลเซียมมีส่วนช่วยควบคุมสมดุลกรดด่างในเลือด มีส่วนช่วยในกระบวนการสำคัญของร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงฟันผุ ความดันโลหิตสูง กล้ามเนื้อตึงหรือเป็นตะคริวได้

เพิ่มแคลเซียมโดยไม่พึ่งนม

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มแคลเซียมแต่ไม่สามารถบริโภคนมหรือผลิตภัณฑ์ที่มาจากนมได้ ยังมีอาหารอื่นที่มีแคลเซียมสูงที่เราสามารถเลือกทานและหาซื้อได้ตามทั่วไป

1.ปลาซาร์ดีน (พร้อมก้าง)

เนื้อปลาซาร์ดีนกระป๋อง 60 กรัม ให้แคลเซียมประมาณ 217 มิลลิกรัม นอกจากจะราคาถูกแล้วปลากระป๋องยังให้แคลเซียมสูง แต่ควรระวังน้ำซอสเพราะอาจให้สารอาหารอื่นเกินความต้องการ

2.อัลมอนด์

หนึ่งถ้วยตวงของอัลมอนด์มีแคลเซียมถึง 457 มิลลิกรัม และให้พลังงาน 1000 กิโลแคลอรี่ ดังนั้น ควรแบ่งทานครั้งละ 28-30 กรัม ให้แคลเซียม 76 มิลลิกรัมและไม่ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินไป ดังนั้น อัลมอนด์เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่เราทานเป็นอาหารว่างระหว่างมื้อที่รสชาติอร่อยและสุขภาพดี

3.น้ำส้ม

น้ำส้มที่ผ่านกระบวนการเสริมแคลเซียมช่วยเพิ่มแคลเซียมให้เราได้ ปริมาณแคลเซียมที่เติมลงไปแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ อย่างไรก็ตาม ควรเลือกน้ำส้มที่ปรุงแต่งด้วยแคลเซียมอย่างน้อย 70 มิลลิกรัม เพราะอย่างน้อยจะทำให้เราได้รับแคลเซียมร้อยละ 6 ของความต้องการแคลเซียมในแต่ละวัน อีกทั้งยังได้วิตามินซีจากน้ำส้มด้วย

4.ลูกฟิกซ์

นอกจากจะมีสารต้านอนุมูลอิสระและใยอาหารแล้ว ฟิกซ์ยังเป็นผลไม้ที่มีแคลเซียมสูง โดยฟิกซ์แบบแห้ง 5 ชิ้น ให้แคลเซียมประมาณ 135 มิลลิกรัม

5.เต้าหู้และนมถั่วเหลือง

เต้าหู้หนึ่งหน่วยบริโภคหรือ 124 มิลลิกรัม มีแคลเซียมมากถึง 43% ของความต้องการร่างกายในแต่ละวันซึ่งปริมาณใกล้เคียงกับการดื่มนมโคทีเดียว แต่ถ้าชื่นชอบการดื่มน้ำเต้าหู้ อาจเลือกดื่มน้ำเต้าหู้แบบที่เสริมแคลเซียม เพราะมีปริมาณแคลเซียมมากกว่าน้ำเต้าหู้ทั่วไป

6.ผักใบเขียว

ผักใบเขียวให้แคลเซียมแก่เรา เช่น บร็อคโคลี่ แต่ไม่ใช่ว่าเราสามาถทานผักใบเขียวทุกชนิดในปริมาณมากได้ เนื่องจากผักบางชนิดมีแคลเซียมสูงแต่ก็มีกรดออกซาเลทสูงซึ่งรบกวนการดูดซึมแคลเซียม เป็นสาเหตุให้เกิดนิ่วตามมาได้ เช่น ผักเคลหนึ่งถ้วยตวงให้แคลเซียม 122 มิลลิกรัม กวางตุ้งฮ่องเต้ (Bok choy) สองถ้วยตวงให้แคลเซียม 74 มิลลิกรัม