นอนหลับยาก ทำไงดี-by-Doctor_Healthcare

การนอนหลับที่ดีจะช่วยให้เราตื่นมาสดชื่น พร้อมทำงานหรือกิจกรรมในวันใหม่ นอกจากนั้นยังเป็นการฟื้นฟูระบบต่าง ๆ ภายในร่างกาย เสริมสร้างความแข็งแรงของภูมิต้านทาน เทคนิคเหล่านี้จะช่วยให้เรานอนหลับง่ายและยืดเวลาการนอนได้นานขึ้น ทั้งคนปกติหรือผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ ทำงานเป็นกะ หรือเดินทางข้ามโซนเวลาเจ็ทแลค

1.หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์

อย่างที่เราทราบดีว่าการดื่มกาแฟฟรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนจะกระตุ้นให้เราไม่ง่วง ดังนั้น เพื่อการนอนหลับที่ถูกสุขลักษณะ เราควรหลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนซึ่งพบได้ในกาแฟ ชา ช็อกโกแลต โคล่า และยาบรรเทาอาการปวดบางชนิด แต่หากจำเป็นต้องดื่ม ควรดื่มก่อนเวลานอน 4-6 ชั่วโมง แม้ว่าการดื่มแอลกอฮอล์จะช่วยให้เราง่วงหรือหลับได้ แต่ฤทธิ์ที่ช่วยในการนอนจะมีเพียงแค่ 2-3 ชั่วโมง หลังจากนั้นจะมีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาท ส่งผลให้คืนถัดไปมีโอกาสตื่นกลางดึกบ่อยและคุณภาพในการนอนลดลง คนสุขภาพดีทั่วไปไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกินวันละ 2 แก้ว ในผู้ชาย หรือ 1 แก้วในผู้หญิง และควรดื่มก่อนเวลานอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง

2.ฝึกการเตรียมตัวเข้านอนให้เป็นอุปนิสัย

เราสามารถช่วยให้นาฬิกาชีวิตจากช่วงตื่นเป็นช่วงหลับได้ง่ายขึ้นโดยการทำกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายผ่อนคลายสักชั่วโมงก่อนนอน เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ  ทำสมาธิ เล่นโยคะหรือพิลาทีส หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายตื่นตัวหรือเครียด เช่น ทำงาน ถกเถียงปัญหา เนื่องจากกิจกรรมเหล่านี้จะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นให้ร่างกายและระบบประสาทตื่นตัว หากมีความกังวล อาจลองเขียนระบายปัญหาในกระดาษแล้ววางลงไว้ที่ข้างเตียง

3.ไม่ทานอาหารมื้อใหญ่

การทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนจะทำให้รู้สึกไม่สบายตัว เพราะร่างกายจะต้องจ่ายพลังงานส่วนหนึ่งเพื่อไปฟื้นฟู ซ่อมแซมระบบอาหารที่ยังรอการย่อย ดังนั้น ควรเลี่ยงทานอาหารมื้อหนักก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง แต่ไม่ควรปล่อยให้ท้องว่าง รู้สึกหิวจนนอนไม่หลับกลายเป็นต้องอดนอน ควรหาของว่างเบา ๆ รองท้องแทน

4.เลิกจ้องนาฬิกา

หากตื่นนอนกลางดึกหรือนอนไม่หลับ ไม่ควรจ้องนาฬิกานับเวลา เนื่องจากจะเพิ่มความเครียดและทำให้การนอนหลับเป็นไปได้ยากขึ้น วิธีแก้ง่าย ๆ เพียงแค่เราหันนาฬิกาไปด้านอื่น และถ้าเวลาล่วงผ่านไป 20 นาทีแล้ว ยังไม่สามารถหลับได้ ให้เราลุกออกจากเตียงไปทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายหรือให้ความสงบ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง ร่วมกับหรี่ไฟลง แสงจ้าจะกระตุ้นสมองทำให้นาฬิกาชีวิตภายในเราตื่นตัวขึ้น

5.สัมผัสแสง

แสงแดดอ่อนยามเช้าจะช่วยกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนเมลาโตนินซึ่งมีผลต่อวงจรการหลับและตื่นของเรา นอกจากนี้ การสัมผัสแสงแดดจะช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีได้มากขึ้น นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าวิตามินดีช่วยให้การนอนหลับเป็นไปได้ดี แต่แสงแดดแรงจ้าจะทำลายเราเพราะแสงอัลตราไวโอเลต

6.ดื่มน้ำ

ไม่ดีแน่ถ้าเราต้องตื่นนอนกลางดึกเพราะกระหายน้ำจากการดื่มน้ำไม่เพียงพอ แต่ไม่ควรดื่มน้ำมากจนเกินไปโดยเฉพาะใกล้เวลาเข้านอน เพราะจะทำให้กลายเป็นตื่นกลางดึกเนื่องจากต้องการปัสสาวะ

7.ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายจะทำให้เรานอนหลับได้เร็วขึ้นถ้าทำถูกเวลา ขณะออกกำลังกายจะมีฮอร์โมนคอร์ติซอลหลั่งออกมาทำให้ร่างกายตื่นตัว ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงการโหมออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเวลาใกล้ข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง ไม่เช่นนั้นแล้วอาจกลายเป็นการรบกวนเวลานอนของเรา

8.เตรียมห้องให้พร้อมนอน

ห้องนอนที่ดีควรเงียบ มืด และอากาศเย็นสบายปลอดโปร่ง ตัวช่วยที่ทำให้ห้องนอนเหมาะสมแก่การนอน เช่น อุปกรณ์อุดหู ผ้าม่านทึบแสง แผ่นปิดตา อุณหภูมิห้องที่พอเหมาะอยู่ที่ประมาณ 22-28 องศาเซลเซียส นอกจากนั้น ที่นอนและหมอนที่ประสิทธิภาพดีเหมาะกับสรีระร่างกาย จะช่วยให้การนอนหลับสมบูรณ์มากยิ่งขึ้น ในกรณีที่มีสัตว์เลี้ยง ควรให้สัตว์เลี้ยงนอนแยกห้องกับเราเพื่อป้องกันการรบกวน และพึงตระหนักอยู่เสมอว่าห้องนอนมีไว้เพื่อหลับหรือมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น ไม่ควรทำงาน เล่นคอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ หรือดูโทรทัศน์ซึ่งเป็นตัวขัดขวางการนอนของเรา