กินถูกวิธี กินแล้วหุ่นดี น้ำหนักลด (ตอนที่ 2)-by-Doctor-Healthcare

ปรับเมนูที่ชอบให้เป็นเมนูเพื่อสุขภาพ

ถ้าอาหารที่ชอบมักเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างเทคนิคที่จะช่วยให้เราทานอาหารที่ชอบได้และยังคงดีต่อสุขภาพ เพียงแค่ปรับเมนูที่ชอบให้มีปริมาณที่พอเหมาะต่อการทาน

 

 

มันฝรั่งอบ

มันฝรั่งอบเป็นเมนูที่เรามักทานเพลิน เพราะรสชาติมัน ๆ และกลิ่นหอมที่ดึงดูดให้เราตักทานเรื่อย ๆ แต่มันฝรั่งอบเป็นแป้งคาร์โบไฮเดรตเทียบเท่ากับการทานข้าว ดังนั้นจึงต้องจำกัดปริมาณการทานที่เหมาะสม โดยหนึ่งหน่วยบริโภคของมันฝรั่งอบเท่ากับขนาดของเม้าส์คอมพิวเตอร์ ซึ่งแตกต่างกันอย่างชัดเจนกับปริมาณที่ร้านอาหารเสิร์ฟให้เราถึง 2 เท่า นอกจากนั้นยังมีเครื่องเคียงหรือซอสราดแถมเพิ่มมาให้อีกด้วย วิธีที่เราสามารถควบคุมปริมาณการทานมันฝรั่งบดนอกบ้านทำได้ เช่น ไม่ทานเกินปริมาณของเม้าส์คอมพิวเตอร์ แล้วห่อส่วนที่เหลือกลับบ้านสำหรับมื้ออื่น หรือเลือกทานมันฝรั่งหวานเพราะมีวิตามินซีและวิตามินเอที่ช่วยในการบำรุงผิวและสายตา

วอฟเฟิล

ขนาดที่เหมาะสมในการทานวอฟเฟิลหรือแพนเค้กเท่ากับขนาดแผ่นซีดีทั่วไป หากมีธัญพืชเป็นท็อปปิ้ง ควรทานธัญพืชนั้นไม่เกิน 16 กรัม เมื่อรู้เช่นนี้แล้วควรหยุดการทานวอฟเฟิ้ลหรือแพนเค้กที่ราดด้วยน้ำเชื่อมไซรัป เนย แล้วหันมาสั่งแพนเค้กหรือวอฟเฟิลขนาดเล็กคู่กับไข่หรือธัญพืช หรืออาจเน้นสูตรเฉพาะของแพนเค้กที่ทำจากแป้งธัญพืชไม่ขัดสี จะทำให้เราได้สารอาหารและไฟเบอร์เพิ่มขึ้น และอิ่มท้องนานขึ้นด้วย

ชีส

หนึ่งส่วนพอเหมาะของชีสที่ควรทานเทียบเท่ากับขนาดลูกเต๋า 4 ลูก และยังเท่ากับแคลเซียมที่ได้จากนม 1 แก้ว ถึงกระนั้นก็ควรระวังไขมันปริมาณสูงที่ได้จากชีส ชีสไขมันต่ำจึงเป็นตัวเลือกอีกอันของผู้รักสุขภาพ การทานชีสไขมันต่ำเท่ากับการดื่มนมพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนยปริมาณหนึ่งในสามของนมที่ควรดื่มในแต่ละวัน

เนื้อสัตว์

สัดส่วนที่เหมาะแก่การทานเนื้อปลาหรือเนื้อสัตว์หนึ่งหน่วย คือ ขนาดเท่าหนึ่งฝ่ามือหรือหนึ่งกองสำรับไพ่ คิดเป็นโปรตีน 85 กรัม ในแต่ละมื้อควรมีโปรตีนไร้มัน เช่น ปลา ไข่ ถั่ว เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและยังมีส่วนช่วยคุมน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันมีแนวโน้มที่คนส่วนใหญ่ทานโปรตีนมากเกินความต้องการ โดยผู้ใหญ่ต้องการโปรตีน 140-180 กรัมต่อวัน อาจแบ่งเป็นเมนูไข่ 1 ฟองในมื้อเช้า อัลมอนด์ 12 เม็ดหรือพิตาชิโอ 24 เม็ด สำหรับมื้ออาหารว่าง และเนื้อ 85 กรัม ในมื้อเย็น

บร็อคโคลี่และเบอร์รี่

เราทานผลไม้ได้มากกว่าอาหารชนิดอื่น ส่วนผักเป็นอาหารที่เราสามารถทานได้ไม่จำกัด หนึ่งหน่วยบริโภคของผลไม้เท่ากับหนึ่งลูกเบสบอล ในขณะที่หนึ่งหน่วยบริโภคของผักคิดเป็นปริมาณเท่ากับ 2 ลูกเทนนิส สีเขียว แดง ส้มที่พบในผักและผลไม้เป็นสารที่ให้คุณค่าทางสารอาหารสูง พบได้ในเบอร์รี่ พริกหยวก มะเขือเทศ ฟักทอง มันฝรั่งหวาน รวมทั้งผักใบเขียว เช่น คะน้า บร็อคโคลี่

เนยถั่ว

ความหอมและรสชาติหวานมันของเนยถั่วทำให้เราปฏิเสธที่จะไม่ทานได้ยาก หนึ่งส่วนที่พอเหมาะของเนยถั่วเทียบเท่ากับขนาดลูกกอล์ฟ หรือเท่ากับ 2 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานเท่ากับโปรตีน 28 กรัม นอกจากนั้นยังมีไขมันดี แต่รวมแล้วให้พลังงานรวมเป็น 190 กิโลแคลอรี่ จึงควรจำกัดปริมาณการทาน

ข้าวเจ้า

ข้าวเป็นอาหารหลักของเรา มีไขมันน้อยและให้พลังงานไม่มากเมื่อเทียบกับอาหารฟาสต์ฟูด หลอดไฟแบบกลมทั่วไปเทียบได้กับข้าวเจ้า 2 หน่วยที่พอเหมาะต่อการทาน หรือเท่ากับการทานธัญพืช 2 หน่วยบริโภค ควรเลือกทานข้าวที่ได้จากการหุง นึ่ง มากกว่าการผัด หากทานข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี จะมีไฟเบอร์สูงกว่าข้าวขาว

ไขมัน น้ำมัน

น้ำมันหรือไขมันเป็นสิ่งที่เราไม่ค่อยขาด เนื่องจากการใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร หรือแฝงในรูปแบบอื่น เช่น น้ำราดสลัดผัก เนื้อสัตว์ ถั่ว  โดยส่วนใหญ่ได้รับเกินความต้องการ ปริมาณหนึ่งหน่วยที่เหมาะสมต่อการบริโภคคือ 1 ช้อนชา เทียบได้กับหนึ่งหน่วยบริโภค การสร้างสรรค์เมนูอาหารให้มีน้ำมันแค่เพียงพอต่อความร่างกาย ไม่เยอะเกินไปเหมือนในปัจจุบัน เป็นสิ่งที่ท้าทายของการเข้าครัว เราอาจดัดแปลงได้ เช่น พ่นน้ำมันปรุงอาหารใส่กระทะก่อนทอดแทนการเทน้ำมัน เลือกใช้ไขมันที่ดีต่อระบบหัวใจหลอดเลือดแทนเนยคือน้ำมันที่มีส่วนประกอบเป็นไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการทานสลัดรวมทั้งผู้ที่เริ่มต้นทาน การทานน้ำสลัดแบบใสแทนแบบครีมจะช่วยลดปริมาณไขมันที่เราจะได้รับ

มันฝรั่งแผ่น

หนึ่งอุ้งมือของมันฝรั่งแผ่นให้พลังงานจากไขมัน 150 กิโลแคลอรี่ แม้ว่าจะดูเหมือนว่าทานเพียงเล็กน้อย แต่พลังงานที่ได้กลับเกินความต้องการ อีกทั้งมันฝรั่งแผ่นยังอัดแน่นไปด้วยส่วนประกอบที่เราต้องจำกัดปริมาณให้น้อย เช่น ไขมันไม่ดี น้ำตาลขัดสี เกลือโซเดียม แค่เพียง 10 แผ่นของมันฝรั่งแผ่นหรือประมาณ 100 กรัม ก็เกือบเท่ากับครึ่งหนึ่งของปริมาณไขมันที่ต้องการในหนึ่งวันของผู้หญิง ถ้าหลีกเลี่ยงการทานมันฝรั่งแผ่นไม่ได้ ควรเลือกทานมันฝรั่งแผ่นที่ได้จากการอบและมีส่วนประกอบของธัญพืชหลากชนิดหรือผัก เช่น แครอท มันฝรั่งหวาน ซึ่งจะให้คุณค่าทางสารอาหารมากกว่าและมีปริมาณไขมันน้อยกว่าแบบทั่วไป

จำกัดปริมาณขนมหวาน

หนึ่งหน่วยมาตรฐานบริโภคของขนมหวานคิดเป็นน้ำหนักประมาณ 110 กรัม หรือมีขนาดเพียงแค่ครึ่งหนึ่งของลูกเบสบอล จึงไม่แปลกที่จะมีโอกาสน้ำหนักขึ้นได้มากจากการทานขนมหวานเพียงเล็กน้อย พลังงานสูงมาจากไขมันและน้ำตาลปริมาณมาก ส่งผลเสียต่อสุขภาพได้หากไม่วางแผนการทานอย่างพอเหมาะ ไอศครีมหนึ่งถ้วยเทียบเท่า 2 หน่วยมาตรฐานบริโภค ให้พลังงาน 285 กิโลแคลอรี่ โดยไขมันที่ได้คิดเป็นสามในสี่ส่วนของไขมันที่ผู้หญิงควรได้รับต่อวัน เทคนิคที่ช่วยให้เราทานขนมหวานน้อยลง เช่น เปลี่ยนจากการทานคุกกี้ทั้งกล่องเป็นการทานแค่ 2-3 ชิ้น แล้วเสริมด้วยผลไม้ชิ้นเล็กหรือนมหนึ่งแก้ว อาจลดการทานขนมหวานด้วยดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มโซดาที่หวานน้อยกว่า

ขนมปังแผ่น

ขนมปังหนึ่งแผ่นให้พลังเท่ากับข้าวหนึ่งจาน โดยขนมปังธัญพืชให้คุณค่าทางสารอาหารมากกว่าขนมปังขาว มีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า อิ่มนานขึ้นเนื่องจากร่างกายใช้เวลาในการดูดซึมน้ำตาลนานกว่า

อาหารเช้าซีเรียล

บางวันที่เร่งรีบ อาหารเช้าก็ยังคงจำเป็นต่อร่างกาย ทางเลือกหนึ่งที่เป็นที่นิยมสำหรับมื้อเช้า ได้แก่ ซีเรียล ปริมาณที่เหมาะสมที่ควรทาน คือ ซีเรียลครึ่งถ้วยถึงสามในสี่ถ้วย หรือ 30 กรัม ผสมกับนม 125 มิลลิลิตร

อย่างไรก็ตาม การเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายร่วมกับออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ยังคงเป็นหลักพื้นฐานในการดูแลสุขภาพสากล