กินถูกวิธี กินแล้วหุ่นดี น้ำหนักลด (ตอนที่ 1)-by-Doctor-Healthcare

หลายครั้งที่ปริมาณอาหารที่เสิร์ฟตามร้านอาหาร (Portion size) หรือขายตามร้านสะดวกซื้อมากเกินหนึ่งหน่วยบริโภค (Serving size) ที่พอเหมาะแก่การทาน และมีแนวโน้มที่ร้านค้าเหล่านี้จะเพิ่มปริมาณขายมากขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อเทียบกับอดีต ส่งผลให้การยับยั้งชั่งใจเพื่อทานอาหารแต่พอดีเป็นไปได้ยากขึ้น เป็นปัจจัยข้อสำคัญที่ทำให้น้ำหนักเราขึ้นได้โดยไม่รู้ตัว อีกทั้งยังยากต่อการคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักอีกด้วย

 

 

รู้หรือไม่ว่าปริมาณที่พอเหมาะต่อการทานอาหารแต่ละอย่างคือเท่าใด บางครั้งก็บอกได้ยากว่าอาหารมื้อที่เรากำลังทานอยู่พอดีกับหนึ่งหนึ่งหน่วยบริโภคตามที่ทางโภชนาการแนะนำในแต่ละวันหรือไม่ การบริโภคเกินความต้องการต่อเนื่องในปัจจุบันสอดคล้องกับอัตราส่วนผู้ป่วยโรคอ้วนที่มากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

หลักการคุมน้ำหนัก

มีงานวิจัยพบว่าปริมาณเสิร์ฟของอาหารยอดนิยมมีปริมาณพลังงานมากกว่าที่ควรจะเป็นถึง 50-150 กิโลแคลอรี่ ฟังแล้วอาจจะดูเล็กน้อย แต่การได้รับพลังงานเกินมา 100 กิโลแคลอรี่ทุกวัน สามารถทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 5 กิโลกรัมในหนึ่งปี เมื่อรู้อย่างนี้แล้วถ้าไม่อยากมีน้ำหนักเกินแบบไม่รู้ตัว ไม่ใช่แค่กินแต่ต้องกินให้เป็นและควรปฏิบัติตามหลักการต่อไปนี้

1.ทานให้น้อยลง

อาหารที่ควรทานน้อยลง คือ ไขมัน น้ำตาล และเกลือโซเดียม ไขมันที่ควรควบคุมทานให้น้อยลง ได้แก่ ไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว เราสามารถทำได้โดยลดการทานอาหารฟาสต์ฟูด ธัญพืชขัดสี ขนมปังขาว สิ่งเหล่านี้จะเพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคไต

2.ทานให้มากขึ้น

เพิ่มอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในมื้ออาหาร เช่น

• เลือกทานเนื้อสัตว์ไร้มันหรืออาหารทะเลแทนเนื้อติดมัน ทานปลาอย่างน้อย 250 กรัมต่อสัปดาห์
• หลีกเลี่ยงการทานไขมันแข็ง เช่น เนย มาการีน ควรทานไขมันที่เมีประโยชน์ต่อหัวใจ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา
• เปลี่ยนจากการทานขนมอบหรือซีเรียลเคลือบน้ำตาล เป็นการทานธัญพืชไม่ขัดสีหรือขัดสีบางส่วน
• ตัวเลือกสุขภาพอื่น เช่น นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน ไข่ ถั่ว รวมทั้งทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น

3. เข้าใจปริมาณพลังงานที่เหมาะสมในแต่ละวัน

ปริมาณพลังงานในแต่ละวันที่เหมาะสมแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และกิจกรรมที่ต้องทำ สำหรับผู้หญิงที่ไม่ค่อยได้ใช้แรง ต้องการพลังงาน 1,600-1,800 กิโลแคลอรี่ แต่ผู้ชายที่ใช้แรงมาก ต้องการพลังงาน 2,400-2,800 กิโลกรัมต่อวัน พลังงานควรได้จากการทานอาหารหลากหลายครบ 5 หมู่ แบ่งเป็น

กลุ่มเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ควรทาน 6-12 ช้อนทานข้าว ปริมาณอาหารที่เทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว คือ เต้าหู้ขาวแข็ง 1/4 ก้อน เต้าหู้ขาวหลอด 1/2 หลอด ไข่ 1/2 ฟอง ปลาทู 1/2 ตัว เป็นต้น

กลุ่มข้าว แป้ง ควรทานไม่เกินวันละ 8 ทัพพี ในหญิงวัยทำงาน วัยทอง ผู้สูงอายุ ส่วนชายวัยทำงานทานวันละ 10 ทัพพี และถ้าใช้พลังงานมากก็ทานได้ถึง 12 ทัพพี อาหารกลุ่มนี้รวมถึง ข้าว ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ขนมจีน ขนมปัง และขนมทั้งหลายที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ เช่น ขนมเค้ก ซาลาเปา ปาท่องโก๋ น้ำหวาน ขนบขบเคี้ยว

กลุ่มไขมัน ไขมันไม่ควรเกิน 5 ช้อนโต๊ะหรือ 15 ช้อนชา  ควรเลือกทานไขมันพืชและปลา

กลุ่มผลไม้ เราควรได้ผลไม้วันละ 3-5 ส่วน แต่ละ 1 ส่วน ของผลไม้เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งดังต่อไปนี้ เช่น กล้วยน้ำว้า 1 ผล ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ ฝรั่ง 1/2 ผล เงาะ 4 ผล ถ้าเป็นผลไม้ผลใหญ่ เช่น มะละกอ สับปะรด แตงโม ประมาณ 6-8 คำเท่ากับ 1 ส่วน ปริมาณผลไม้มากน้อยขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงาน

กลุ่มนม เด็กควรดื่มนมจืดวันละ 2-3 แก้ว ผู้ใหญ่วันละ 1-2 แก้ว สำหรับผู้ที่มีปัญหาไขมันในเลือดสูงอาจดื่มนมพร่องมันเนยหรือนมปราศจากมันเนยแทน

เกลือโซเดียมไม่ควรเกิน 2300 มิลลิกรัม หรือ ประมาณ 1 ช้อนชา

ทำอย่างไรให้เราทานน้อยลง

• ถ้าทำอาหารที่บ้าน ควรตักแบ่งเสิร์ฟอาหารให้ปริมาณพอดีกับจำนวนสมาชิก การใช้จานขนาดเล็กจะทำให้ดูเหมือนว่าอาหารมีปริมาณมากขึ้น เก็บอาหารที่ปรุงเหลือไว้ทานในครั้งถัดไป
• กรณีที่ออกไปทานข้าวนอกบ้าน ให้ข้ามเมนูออเดิร์ฟรองท้องไปทานสลัดหรืออาหารจานหลักแทน
• หากสั่งอาหารมาทานที่บ้าน ให้สั่งปริมาณน้อยสุดหรือขนาดเล็กของเมนู เช่น สั่งพิซซ่าขนาดเล็กแทนไซส์กลาง นำมาแบ่งให้พอดีกับสมาชิกในครอบครัว และเราควรทานเพียงหนึ่งชิ้น
• ไม่ว่าจะดูละครที่บ้านหรือภาพยนตร์ในโรง ไม่ควรทานอาหารขณะดูละครหรือเล่นคอมพิวเตอร์ เพราะเราจะไม่ได้ตระหนักถึงปริมาณอาหารที่เข้าปาก ทำให้เราควบคุมปริมาณการทานได้ยาก ขณะดูภาพยนตร์ ควรแบ่งป๊อบคอร์นหรือขนมขบเคี้ยวทานกับเพื่อน ไม่ทานน้ำอัดลมแบบรีฟิล ไม่ควรทานลูกอม
• มื้ออาหารว่าง หลีกเลี่ยงการทานของว่างจากกล่องหรือถุงโดยตรง ให้ตวงกะปริมาณที่เหมาะสมมาทาน รวมทั้งผลไม้ด้วย
• ใส่ใจในการควบคุมพลังงานแคลอรี่ที่เราทาน น้ำหนัก สิ่งเหล่านี้จะช่วยในการตรวจสอบความถูกต้องของเราในการตวงหนึ่งหน่วยที่เหมาะสมในการทาน โดยเฉพาะผู้ที่ทานอาหารนอกบ้านบ่อย อาจใช้สมุดจดเพื่อช่วยในการบันทึกข้อมูล
• แชร์อาหารร่วมกัน เป็นอีกวิธีที่ทำให้เรายังคงทานอาหารได้หลากหลายและควบคุมปริมาณพลังงานแคลอรี่ได้ แต่ถ้าไม่มีสมาชิกร่วมแชร์ ให้แบ่งทานอาหารเพียงครึ่งหนึ่งหรือน้อยกว่าครึ่งของจานเสิร์ฟนั้น แล้วห่อกลับส่วนที่เหลือ