ป้องกันสารพันปัญหาเท้าจากการออกกำลังกาย-by-Doctor-Healthcare

หลังจากที่ออกกำลังกายตามแผนการดูแลสุขภาพแล้ว บางครั้งโหมออกกำลังกายมาก หรือออกกำลังกายผิดท่า ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บหรือมีปัญหาสุขภาพเท้าตามมา ปัญหาที่พบได้บ่อย เช่น ตาปลา ตุ่มน้ำพอง เชื้อราที่เท้า ปวดกล้ามเนื้อ รองช้ำ แต่เราสามารถลดเรื่องกวนใจเหล่านี้ได้หากใส่ใจรายเอียด ดูแลเตรียมความพร้อมของเท้าก่อนใช้งาน

ดูแลเท้าอย่างไรเมื่อออกกำลังกาย

1. ไม่ตระหนี่เรื่องการซื้อรองเท้า

เป็นเรื่องยากที่จะไม่ซื้อสินค้าในช่วงลดราคา รองเท้าออกกำลังกายเป็นหนึ่งในนั้นเช่นกัน โดยเฉพาะคู่ที่ดูสวยงามแต่ไม่ได้ทำให้เราใส่สบาย มีแนวโน้มที่จะทำให้เราต้องจ่ายเงินเพิ่มในการแก้ไขปัญหาเท้าที่ตามมาภายหลัง ควรเลือกโครงสร้างรองเท้าที่เข้ากับเท้าเราได้ทั้งพื้นรองเท้า ส้น ความโค้งเว้า และแผ่นรองพื้น มีความยืดหยุ่น ไม่บีบรัดเท้า ซื้อรองเท้าให้เหมาะกับกิจกรรมกีฬานั้น ๆ

2. สวมถุงเท้า

นอกจากรองเท้าแล้วยังต้องใส่ใจเรื่องถุงเท้าด้วย ถุงเท้าจะเป็นตัวกั้นกลางระหว่างเท้าและรองเท้า ลดการเสียดสี แรงกระแทก ซึ่งเป็นสาเหตุที่ก่อปัญหาเท้า หากถุงเท้าหนาเกินไป พื้นผิวหยาบ แน่นคับเท้า จะทำให้เท้าอับชื้น เสี่ยงต่อการเกิดตุ่มน้ำพอง เชื้อรา กลิ่นอับเหม็น ควรเลือกถุงเท้าที่ผลิตจากเส้นใยขนาดเล็ก ระบายความชื้นได้มาก และเน้นการรองรับด้านฝ่าเท้า

3. ใส่ใจความเว้าของฝ่าเท้า

ฝ่าเท้าของบางคนมีความโค้งน้อยหรือเท้าแบน ทำให้เป็นปัญหาอย่างมากเมื่อออกกำลัง ควรใช้แผ่นรองเท้าเพื่อแก้ปัญหา แผ่นรองเท้านอกจากจะช่วยเสริมความโค้งของฝ่าเท้าแล้ว ยังช่วยปรับร่างกายให้ทรงตัวได้อย่างสมดุล น้ำหนักแรงกดไม่เทลงข้างใดข้างหนึ่งมากเกิน ช่วยลดอาการปวดจากพังผืดเท้าอักเสบหรือรองช้ำ และพบว่าลดการเกิดตุ่มน้ำพุพอง ตาปลา หนังด้านได้ถึง 50%

4. ค่อย ๆ เพิ่ม ค่อย ๆ ปรับ

ในช่วงแรกที่เราตัดสินใจเริ่มต้นออกกำลังกาย การโหมออกกำลังกายมากเป็นเรื่องปกติที่พบได้ของคนส่วนใหญ่ เป็นสิ่งสำคัญมากเพราะทำให้เท้ามีอาการบาดเจ็บง่าย เช่น กระดูกหักจากแรงกดกระแทกซ้ำ ๆ จนเกินไป พังผืดเท้าอักเสบ เล็บขบ ตุ่มน้ำพอง เท้าเป็นตัววัดระดับความหนักของการออกกำลังกายได้อย่างหนึ่ง หากเริ่มมีอาการผิดปกติของเท้าอาจเป็นสัญญาณว่าเราใช้ร่างกาย เช่น หัวใจ ปอด กล้ามเนื้อ กระดูก หนักเกินไป ดังนั้นเราจึงควรเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายทีละนิดอย่างพอเหมาะ

5. วอร์มกล้ามเนื้อเท้า

อวัยวะที่เราให้ความสนใจเน้นในการออกกำลังกายส่วนใหญ่ คือ แขนและขา มักละเลยเท้าซึ่งเป็นส่วนที่เป็นกุญแจสำคัญดอกหนึ่งในการออกกำลังกาย เพราะถ้าเท้าแข็งแรงก็จะเป็นกำลังที่ทำให้การออกกำลังกายของเราราบรื่นต่อเนื่องจนได้ผลลัพธ์ แม้ว่าเท้าจะมีกล้ามเนื้อประกอบไม่มาก แต่การยืดกล้ามเนื้อเท้าจะช่วยเสริมความแข็งแรง ลดอาการปวด และปัญหาต่าง ๆ ได้มาก ไม่ว่าเท้าจะเป็นเท้าแบน เท้าโค้งเว้าปกติ หรือเท้ารูปแบบใด การวอร์มกล้ามเนื้อเท้าจะช่วยให้กล้ามเนื้อเท้าแต่ละชั้นของฝ่าเท้าแข็งแรงมากขึ้น ทำได้โดยการงุ้มนิ้วเท้าร่วมกับฝ่าเท้าค้างไว้นาน 20 วินาที และทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้งต่อวัน

6. เคล็ดลับลดเชื้อราที่เท้า

เหงื่อและความอับที่เกิดจากการออกกำลังกายเป็นสาเหตุก่อให้เกิดเชื้อราที่เท้า ดังนั้นหากเราทำความสะอาดเท้าและเช็ดเท้าให้แห้งก็จะช่วยลดการสะสมของเชื้อรา รวมทั้งเท้าแตกและขุยที่เท้า แต่ก็ไม่ควรปล่อยให้ผิวเท้าแห้งจนเกินไป ควรทาโลชั่นหรือครีมเพื่อเพิ่มความชุ่มชื้น หลีกเลี่ยงการใช้มีดโกน ผ้าเช็ดเท้า รองเท้า หรือถุงเท้าร่วมกับผู้อื่น โดยถุงเท้าที่สวมควรเป็นถุงเท้าที่แห้งสะอาด การซักถุงเท้าด้วยน้ำอุ่นจะช่วยกำจัดเชื้อแบคทีเรียได้มากขึ้น และจัดช่วงเวลาที่ปล่อยให้เท้าได้สัมผัสอากาศด้วย เช่น เดินเท้าเปล่าในบ้าน แต่กรณีเดินในที่สาธารณะ เช่น ห้องน้ำรวม ห้องเปลี่ยนเสื้อผ้า ทางเดินรอบสระว่ายน้ำ ควรสวมรองเท้าแตะแทนการเดินเท้าเปล่า ถ้ามีบาดแผลหรือรอยถลอกควรพันผ้าก๊อซหรือผ้าพันแผลเพื่อลดการเสียดสีและการติดเชื้อ หากเชื้อราที่เท้ากลับเป็นซ้ำบ่อย ควรสลับรองเท้าที่ใส่ทุก 2 วันร่วมกับใส่ถุงเท้าสะอาดเสมอ

ข้อห้ามและข้อควรปฏิบัติเพื่อสุขภาพเท้าที่ดี

แม้ว่าจะปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญแล้ว อย่างไรก็ตาม อาจเกิดปัญหาเท้าได้ในที่สุด แต่การเอาใจใส่สิ่งต่าง ๆ ดังต่อไปนี้ จะช่วยไม่ให้ปัญหาเล็กกลายเป็นปัญหาใหญ่ได้

• หาแผ่นรองเท้าบริเวณที่เป็นตาปลาหรือหนังแข็งเพื่อลดแรงกดทับเบื้องต้น
• แช่เท้าในน้ำอุ่นผสมสบู่อ่อนนาน 10 นาที
• ใช้หินขัดเท้าหรือตะไบเท้าเพื่อผิวนุ่มเรียบเนียน แทนกรรไกรหรือมีดโกนในการตัดหนังแข็งออก
• ตัดเล็บให้ตรงและห่างจากขอบเล็บเล็กน้อย การตัดเล็บสั้นจนเกินไปหรือตัดเล็บตามรอยโค้งจะทำให้เป็นเล็บขบได้ง่ายขึ้น
• ใช้สเปรย์พ่นเท้าเพื่อกำจัดเชื้อราหลังการใช้ห้องน้ำรวม ยิม หรือพื้นที่สาธารณะ
• นวดและทาโลชั่นหรือครีมบำรุงผิวเท้าก่อนเข้านอนและระหว่างวัน จะช่วยให้ผ่อนคลาย ลดความอ่อนล้าได้
• หากมีตุ่มน้ำ อย่าพยามยามเจาะระบายถุงน้ำด้วยตัวเอง ปล่อยให้แตกเองและทำความสะอาดแผลอย่างสม่ำเสมอจนแผลสมาน
• เมื่อมีอาการปวดเท้า อาจแช่เท้าในน้ำแข็งไม่เกิน 15 นาที เพื่อระบายความร้อนและลดการบาดเจ็บอักเสบ ก่อนที่จะปวดมากกว่าเดิมหรือสะสมกลายเป็นปวดเรื้อรัง
• ตรวจสอบเท้าทุกวัน หากพบความผิดปกติ เช่น บวม แดง บาดแผล ตุ่มน้ำพอง ตาปลา ควรปรึกษาแพทย์
• สำหรับผู้ที่ทำสีเล็บ บำรุงเล็บโดยพักเล็บนาน 8 สัปดาห์ ก่อนทำเล็บครั้งถัดไป

สิ่งสำคัญอีกเรื่องคือ รู้ขีดจำกัดตัวเองว่าควรหยุดพักเมื่อไร เมื่อมีความผิดปกติ ไม่ควรละเลย เพราะสิ่งเหล่านั้นอาจเป็นสัญญาณเตือนว่าเราควรหยุดพัก ก่อนที่ร่างกายจะแย่จนเกินไป