อดนอนกับผลเสียมากกว่าที่คิด-by-Doctor-Healthcare

ระยะเวลานอนหลับที่เพียงพอของแต่ละคนแตกต่างกัน ดังนั้น หากจะให้ความหมายของคำว่า “ อดนอน ” จึงไม่แน่ชัด แต่โดยรวมของการอดนอน คือ การนอนหลับอย่างไม่เพียงพอ หรือเรียกได้ว่า ติดหนี้เวลานอน การอดนอนไม่เพียงแต่ทำให้เราง่วงนอน ยังมีผลข้างเคียงด้านสุขภาพตามมา เช่น เพลีย ปวดหัว อารมณ์แปรปรวน น้ำหนักเพิ่ม เป็นปัจจัยก่อโรคเรื้อรังมากมาย อีกทั้งยังพบความความสามารถของระบบสืบพันธุ์ลดลง

 

 

ระยะเวลานอนที่เพียงพอในผู้ใหญ่มักอยู่ที่ 7-9 ชั่วโมง ระยะเวลานอนเพิ่มมากขึ้นในเด็กและวัยรุ่น อย่างไรก็ตาม แต่ละคนแตกต่างกัน บางคนใช้เวลานอน 6-10 ชั่วโมง แล้วตื่นมาพร้อมกับความรู้สึกสดชื่นเต็มอื่มกับการนอน บางคนยังต้องยืดเวลาต่อจากเดิมอีกสองชั่วโมงในวันที่รู้สึกเหนื่อยมากเพื่อการนอนหลับอย่างเต็มอิ่ม

ประโยชน์ของการนอนอย่างเพียงพอ

การนอนหลับอย่างเพียงพอเป็นเรื่องที่ต้องให้ความสำคัญ เพราะเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้ร่างกายเรายังคงดำเนินชีวิตต่อไปได้อย่างปกติ ร่างกายเราต้องพักเพื่อที่จะมีกำลังต่อสู้กับความเจ็บป่วย เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยการทำงานของระบบย่อยอาหาร ขับล้างสารพิษ ควบคุมฮอร์โมนให้สมดุล รักษาความสามารถในการจดจำ เป็นต้น

ผลเสียของการอดนอน

1. มะเร็งเต้านม

งานวิจัยของวารสาร The Journal Cancer Research พบว่าผู้หญิงที่ทำงานแบบกะเวลามีความเสี่ยงเป็นมะเร็งเต้านมมากกว่าผู้หญิงทั่วไป โดยร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเมลาโตนินออกมาในช่วงเวลานอนหลับอย่างเพียงพอท่ามกลางความมืด ฮอร์โมนนี้จะช่วยยับยั้งการเกิดมะเร็งเต้านม ในทางตรงข้าม มะเร็งเต้านมจะเจริญมากขึ้นเมื่อระดับเมลาโตนินต่ำ

2. ระบบภูมิคุ้มกัน

การอดนอนจะทำให้ระดับฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) เพิ่มขึ้น ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะไปกดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ส่งผลให้เราเจ็บป่วยได้ง่าย นอกจากนั้นยังทำให้ระบบอื่นของร่างกายมีประสิทธิภาพการทำงานลดลง

3. เบาหวานและโรคหัวใจ

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้น้ำตาลในเลือดถูกดูดซึมผ่านเข้าเซลล์ เมื่ออดนอนจะทำให้ร่างกายเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน (insulin resistance) น้ำตาลจะอยู่ในกระแสเลือดมากขึ้น เพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ อีกทั้ง การอดนอนยังเพิ่มระดับสารบ่งชี้การอักเสบของร่างกาย (C-reactive protein, CRP) งานวิจัยพบว่าผู้ที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง เพิ่มโอกาสการเป็นเบาหวานได้

4. น้ำหนักเพิ่ม

เมื่อนอนหลับไม่เพียงพอสามารถทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มได้ เห็นผลชัดเจนในผู้ที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง พบว่ามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 2 กิโลกรัม และยังค้นพบว่าการนอนในที่ที่มีแสงรบกวน เช่น เสาไฟข้างถนน ไอแพด โทรทัศน์ จะรบกวนการหลั่งฮอร์โมนเมลาโตนิน เมื่อฮอร์โมนหลั่งออกมาน้อยลง กระบวนการเมตาบอลิซึมของร่างกายขณะหลับก็ถูกกระทบไปด้วย ฉะนั้นเมื่อเข้านอน ควรปิดไฟ ปิดผ้าม่าน หรือใช้ผ้าปิดตา เพิ่มประสิทธิภาพในการนอน

5. การประมวลผล การจดจำ ของสมอง (Cognitive Output)

คลื่นสมองของผู้ที่นอนน้อยคล้ายกับคลื่นสมองของผู้ป่วยโรคซึมเศร้าในบางครั้ง แตกต่างจากผู้ที่นอนอย่างเต็มอิ่ม การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลให้การทำงานของสมองลดลง เช่น การตัดสินใจ การแก้ปัญหา การทดลองปี 2009 ทำโดยให้ตอบแบบสอบถามที่ทดสอบสมรรถภาพเรื่องการตัดสินใจ พบว่าผู้ที่อดนอนมีระดับการตัดสินใจช้าลง 2.4% ในเรื่องเฉพาะหน้าที่สมองต้องประมวลผลอย่างรวดเร็ว และความสามารถด้านการจดจำลดลงชั่วขณะ  เช่น ลืมที่วางกุญแจ จำละครที่ดูไปเมื่อสัปดาห์ก่อนไม่ได้ เนื่องจากเมื่อสมองทำงานหนัก ความสนใจจดจำเรื่องรอบตัวจะลดลงอย่างมาก หากอดนอนเป็นประจำอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของสมองในระยะยาวได้

6. อารมณ์

เมื่ออดนอนเราจะรู้สึกหงุดหงิดง่าย สับสน โกรธ อารมณ์แปรปรวน เพิ่มโอกาสเป็นโรคซึมเศร้า และยังมีความก้าวร้าวมากกว่าปกติ เพราะเราจะคิดน้อยลงก่อนพูดหรือก่อนแสดงกิริยา ขาดการยับยั้ง อาจพบว่าเราพูดหรือกระทำบางอย่างต่อเพื่อร่วมงาน คนรอบตัว แบบที่เราไม่ได้ตั้งใจจะสื่อเช่นนั้น

7. ผิวพรรณ

เหตุผลหนึ่งสำหรับการนอนอย่างเต็มอิ่มก็เพื่อผิวพรรณที่มีสุขภาพดี เวลาแห่งการนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่ผิวหนังมีการซ่อมแซมตัวเอง การอดนอนจึงเป็นการขัดขวางการฟื้นฟูเซลล์ สร้างคอลลาเจน ปี 2013 Cleveland university พบว่าการฟื้นฟูผิวของผู้ที่นอนหลับอย่างมีคุณภาพสูงกว่าผู้ที่อดนอนถึง 30% สาเหตุส่วนหนึ่งอาจมาจากการหลั่งฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ไม่ปกติ หากอดนอนต่อเนื่องนาน จะสังเกตเห็นว่าผิวมีลักษณะหยาบ เหี่ยวย่นก่อนวัย

เคล็ดลับช่วยให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพ

การนอนอย่างมีประสิทธิภาพไม่ได้ขึ้นกับจำนวนชั่วโมงแต่สำคัญที่คุณภาพของการนอน ต่อไปนี้เป็นเทคนิคที่ช่วยให้การนอนหลับเต็มอิ่มเป็นไปได้ง่ายขึ้น

1. หากต้องตื่นกลางดึก ปรับระดับไฟให้สลัวแทนแสงจ้า เพื่อให้แสงไฟกวนการทำงานของสมองน้อยที่สุด และระดับไฟสลัวจะช่วยให้เราเข้านอนอีกครั้งได้ง่าย
2. ในกรณีที่ทำงานเป็นกะเวลาค่ำ ยังไม่ควรหลับทันทีเมื่อเสร็จงานเช้า เพราะนาฬิกาชีวิตยังคงปรับตัวอยู่โดยใช้เวลาประมาณ 5 ชั่วโมง การเลื่อนเวลานอนออกไปเป็นนอนกลางวันจะทำให้รู้สึกง่วงหลับง่ายกว่า
3. เมื่ออยู่บนเตียงนอน ควรปล่อยวางความกังวล งาน หลีกเลี่ยงแสงไฟจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิคต่าง ๆ สัก 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
4. จัดห้องนอนให้มีสภาวะแวดล้อมเหมาะแก่การนอนหลับ เน้นอากาศโปร่ง มืด เงียบ ไม่ควรทานอาหารหรือดื่มในช่วงเวลาใกล้เข้านอน
5. ออกกำลังกาย การออกกำลังกายกลางแจ้ง 30-60 นาที เป็นหนึ่งในตัวช่วยที่ทำให้นอนหลับง่าย โดยเฉพาะช่วงเช้าหรือระหว่างวัน ลองเลือกกิจกรรมกับช่วงเวลาการออกกำลังกายที่เหมาะกับเรา ทำให้เราออกกำลังกายได้นานอย่างต่อเนื่อง ไม่เบื่อ แทนการออกกำลังที่ต้องฝืนตัวเองตัวเองตื่นขึ้นในตอนเช้าตรู่ก่อนออกไปเรียนหรือทำงาน
6. เลือกทานอาหาร อาหารจำพวกผัก เส้นใยอาหาร เมล็ดแฟลกซ์ เจีย แซลมอน ธัญพืช ถั่วนมและผลิตภัณฑ์จากนม หลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลสูงในมื้อค่ำ ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหากต้องเข้านอนภายใน 2-3 ชั่วโมง อาหารเสริมที่ช่วยให้นอนหลับง่ายได้แก่ แมกนีเซียม น้ำมันปลาโอเมก้า3
7. เข้านอนและตื่นนอนในเวลาใกล้เคียงเดิม อากาศเย็นสบายจะช่วยให้อุณหภูมิร่างกายลดลงเล็กน้อยเหมาะสู่การนอน

นอกจากวิธีข้างต้นแล้ว อาจมีวิธีอื่นที่เหมาะสมต่างกันไปในแต่ละคน เช่น จิบน้ำสมุนไพร เขียนระบายในสมุดบันทึก อาบน้ำอุ่น ไม่ว่าจะเป็นวิธีไหนก็ตาม สิ่งสำคัญคือ ความมืดและความเงียบภายในห้องนอน