8 วิธีง่าย ๆ เปลี่ยนคุณเป็นคนใหม่ที่สุภาพดี-by-Doctor-Healthcare

เมื่อให้นึกภาพตัวเราเองที่มีสุภาพดี เราอาจคิดว่ามีสิ่งที่ต้องทำหรือเปลี่ยนแปลงหลายอย่างมาก จนผลัดวันประกันพรุ่งทุกครั้งไป เช่น เข้าฟิตเนส ทานอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ความจริงแล้วมีวิธีง่าย ๆ ที่สามารถทำเองได้โดยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพียงเล็กน้อยแต่เปลี่ยนเป็นคุณคนใหม่ที่สุขภาพดีได้

1. ดื่มน้้ำมากขึ้น

คำแนะนำข้อนี้เป็นที่ทราบดีในหลาย ๆ คน แต่จะมีสักกี่คนที่ได้ปฏิบัติตาม การดื่มน้ำไม่เพียงแต่เติมเต็มน้ำให้แก่ร่างกายเรา ยังทำให้ผิวพรรณดูสุขภาพดี ช่วยในการย่อยอาหาร  การทำงานของสมอง อารมณ์ดี เพิ่มกำลังให้ตัวเรา และอาจช่วยลดน้ำหนักเนื่องจากน้ำช่วยเผาผลาญพลังงานและทำให้เรารู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ปริมาณความต้องการน้ำในแต่ละคนต่างกัน โดยปกติควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว นอกจากนี้ สิ่งที่ควรทำคือหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำหวาน โซดา และหันมาดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น โดยเริ่มจากดื่มน้ำหนึ่งแก้วพร้อมกับอาหารมื้อหลักทุกครั้ง และดื่มเสริมระหว่างมื้อ

2. กินอาหารปรุงสด ลดอาหารแปรรูป

ช่วงเวลาเร่งรีบของสังคมที่เน้นความสะดวก อาหารฟาสต์ฟู้ดและอาหารแปรรูปเข้ามามีบทบาทมากขึ้น การมีสุขภาพดีทำได้ง่ายเพียงเลือกทานอาหารที่ได้จากธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ ผัก และผลไม้ที่ไม่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรม ทานปริมาณพอเหมาะ เน้นผักให้มาก ไม่จำเป็นต้องนับพลังงานแคลอรี่โดยละเอียด แต่ควรจำกัดแคลอรี่รวมในแต่ละวัน เพราะถ้าทานมากเกินกว่าพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน จะเหลือเก็บสะสมเป็นไขมันส่วนเกินในร่างกาย

อาหารที่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรม หรืออาหารแปรรูป มักมีคุณค่าทางสารอาหารน้อยกว่าที่ควรจะเป็น มีสารสังเคราห์ การทานเป็นประจำก่อโรคเรื้อรังได้ โดยส่วนใหญ่การทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปจะช่วยเพิ่มเส้นใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุได้มากกว่า และมักมีสารเคมีน้อยกว่า

3. นอนให้เต็มอิ่ม

ช่วงเวลานอนเป็นเวลาฟื้นฟู ซ่อมแซมร่างกาย การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นปัจจัยที่ก่อให้เกิดโรคได้ เช่น โรคหัวใจขาดเลือด มีงานวิจัยของประเทศนอร์เวย์ พบว่า 27% ของผู้ที่ตื่นนอนเช้าแบบไม่สดชื่นมีความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจ ผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับทุกคืนพบความเสี่ยงได้ 30%-45% การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) ออกมา โดยฮอร์โมนตัวนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคความดันโลหิตสูงและเบาหวาน ซึ่งทั้งสองโรคเป็นปัจจัยการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ร่วมกับความรู้สึกเพลียจะทำให้เราลดการออกกำลังกาย ดื่มน้ำหวานหรือทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น

แสงไฟจากอุปกรณ์เทคโนโลยี เช่น มือถือ คอมพิวเตอร์ โทรทัศน์ ส่งผลต่อการนอนหลับ แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์เหล่านี้จะกระตุ้นการทำงานของสมองให้เกิดความเข้าใจผิดคล้ายว่าเป็นกลางวัน มีผลต่ออารมณ์ ความรู้สึก ดังนั้น ควรหยุดใช้อุปกรณ์เหล่านี้อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับ

4. ลดน้ำหนัก ด้วยโปรตีน

การลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารเพื่อลดแคลอรี่ไปเลยไม่ใช่วิธีการที่ถูกต้อง อาจลองใช้วิธีเน้นทานโปรตีนแทนคาร์โบไฮเดรตโดยที่ปริมาณแคลอรี่รวมยังใกล้เคียงเดิม วิธีนี้จะช่วยให้อิ่มนานขึ้น โปรตีนเป็นส่วนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อมากว่าไขมัน ย่อมมีการเผาผลาญเมตาบอลิซึมโดยรวมมากกว่า อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนมักพบร่วมกับแร่ธาตุสังกะสี วิตามินบี ซึ่งทั้งสองตัวนี้เป็นส่วนหนึ่งในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ช่วยป้องกันเราจากการเป็นหวัด แหล่งอาหารที่ใช้ปรับเปลี่ยนในเมนู เฃ่น ชีสไขมันต่ำ โยเกิร์ต ถั่วอบ เนื้อสัตว์ไร้มัน

5. พบปะ สังสรรค์

สุขภาพดีไม่ใช่เพียงการเลือกทานอาหารและออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังหมายเราถึงการมีสุขภาพใจดี คิดบวก ควบคุมอารมณ์ได้ดี การเจอเพื่อน การเข้าสังคมจะช่วยให้ปลดปล่อยความเครียด คลายความกังวล และความกดดันได้

6. เติมยิ้ม

เมื่อเรากำลังมีความรัก สมองจะมีคลื่นพลังงานไฟฟ้าคล้ายกับสมองทีทำงานในขณะที่เราชนะเงินรางวัลประมาณ 1,400,000 บาท จะเห็นว่าเพียงแค่เรามีความสุข มีรอยยิ้ม สิ่งเหล่านี้เพิ่มมูลค่าให้แก่ชีวิตเราได้มาก นอกจากนั้นยังพบว่าผู้ที่ยิ้มบ่อยมักมีอายุยืนยาวมากกว่าทั่วไปเฉลี่ยถึง 7 ปี เมื่อทราบอย่างนี้แล้ว ควรเริ่มยิ้มกันให้มากขึ้นตั้งแต่นี้เลย

7. ฝึกสมาธิ

ความเครียดจะทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานแย่ลง การฝึกสมาธิจะฃ่วยปลดปล่อยความเครียด เสริมการทำงานของร่างกายทุกส่วน อีกทั้งยังฃ่วยลดความซึมเศร้าและความกังวลได้ ควรฝึกสมาธิอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

8. พฤติกรรม อุปนิสัย

• ฝึกสติ มีสติในทุกกิจกรรม พบว่าการมีสติขณะทานอาหารจะช่วยลดน้ำหนักได้ ไม่ควรทานอาหารเร็วเกินไป เคี้วยให้ละเอียด ไม่ดูทีวีหรือคุยโทรศัพท์ รับรู้ความรู้สึกขณะทาน รับรู้ถึงความอิ่ม
• เคลื่อนไหวร่างกาย เลือกกิจกรรมที่เราได้ขยับร่างกายและเราชอบ เพราะการเคลื่อนไหวของร่างกายจะทำให้เรารู้สึกดี คลายความตึงตัว เมื่อร่างกายเรารับรู้ถึงความรู้สึกดี จะส่งสัญญาณต่อเนื่องทั่วร่างกาย กระตุ้นการทำงานของระบบต่าง ๆ เช่น ดินเล่นหลังมื้ออาหาร  ใช้บันไดแทนลิฟท์