ชนิดของโปรตีนเสริม กับปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน-by-Doctor-Healthcare

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน เสริมกระบวนการเมตาบอลิซึม ช่วยในการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แต่ปริมาณโปรตีนที่ทานควรมากน้อยเท่าไรในหนึ่งวัน คำตอบไม่ได้มีเพียงแค่คำตอบเดียว เพราะความต้องการโปรตีนในแต่ละคนแตกต่างกันตามวัตถุประสงค์

 

 

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับ

1. คนทั่วไปซึ่งต้องการโปรตีนพื้นฐานเพื่อซ่อมแซมและเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย ผู้ทำงานโดยที่ไม่ได้ใช้แรงหรือมีกิจกรรมมาก เช่น พนักงานออฟฟิส ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับคิดเป็น 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
2. ผู้ที่ต้องการเบิร์นสลายไขมันหรือใช้แรงมาก ควรลดการทานคาร์โบไฮเดรตลงและทดแทนด้วยโปรตีนที่มากขึ้น โดยปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับคิดเป็น 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อาจกล่าวได้ว่าปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับ(กรัม)ในแต่ละวัน คือตัวเลขเดียวกันกับน้ำหนักตัว
3. นักกีฬาและผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีนปริมาณ 1.5-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือคิดคำนวณคร่าว ๆ จะได้ว่าในหนึ่งวัน ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับ(กรัม) เป็น 2 เท่าของน้ำหนักตัว(กิโลกรัม)

อย่างไรก็ตาม ในกรณีที่น้ำหนักตัวมากหรือผู้ที่เป็นโรคอ้วน จะคำนวณโดยใช้น้ำหนัก lean mass หรือน้ำหนักของกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมัน

หาโปรตีนได้จากแหล่งใด

โปรตีนที่คุณภาพดีที่สุด เป็นโปรตีนที่ได้จากเนื้อวัว เนื้อไก่ ไข่ ที่ถูกเลี้ยงและให้อาหารแบบธรรมชาติ ผงโปรตีนที่ได้จากสัตว์ที่เลี้ยงตามธรรมชาติ เช่น ผงโปรตีนคอลลาเจนที่เกิดจากกรดอะมิโนซึ่งง่ายต่อการย่อยและการดูดซึม นอกจากนี้ ยังมีแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่ได้จากพืช เช่น ถั่ว อัลมอนด์ เมล็ดเชีย แฟลกซ์ โอ๊ต

แม้ว่าคุณเป็นคนที่ไม่ได้เข้าฟิตเนสเป็นประจำ การทานโปรตีนเสริมเรวมทั้งอาหารเสริมโปรตีนในรูปผงชงดื่มก็อาจเป็นประโยชน์ต่อตัวคุณเอง โดยเฉพาะโปรตีนคุณภาพดีที่ไม่ผ่านกระบวนการเคมีปรุงแต่ง เนื่องจากผู้ที่ต้องทำงานที่มีการเคลื่อนไหวสูง มีกิจกรรมแอคทีฟ ร่างกายต้องการโปรตีนใช้ในกระบวนการต่าง ๆ คิดเป็น 15-45 กรัม ในทุก 3-4 ชั่วโมง แตกต่างกันตามน้ำหนักตัวและกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เพราะคนเหล่านี้มักยุ่งเกินที่จะทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนต่อความต้องการ อาหารเสริมโปรตีนจึงอีกทางเลือกหนึ่ง

อาหารเสริมโปรตีนมีกี่ชนิด

อย่างที่เรารู้กันว่าโปรตีนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก เพิ่มความทนทานของร่างกาย บางคนทานอาหารเสริมในขณะลดน้ำหนักเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อสลาย และช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลัง โดยทานก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ชนิดของโปรตีนที่แตกต่างกันมีผลทำให้การย่อยโปรตีนและดูดซึมกรดอะมิโนแตกต่างกันด้วย ดังนั้น ก่อนทานอาหารเสริมโปรตีนจึงควรทราบคุณสมบัติของโปรตีนนั้น ๆ เพื่อตอบโจทย์ความต้องการได้ตามต้องการ

1.  โปรตีนนม (Whole milk protein)

เป็นโปรตีนชงดื่มพร้อมไขมันหรือ “หัวนมผง” ซึ่งยังคงมีส่วนประกอบทั้งโปรตีนเวย์และเคซีน โปรตีนเวย์ถูกย่อยได้เร็ว ทำให้กล้ามเนื้อดูดซึมไปใช้งานง่าย ส่วนโปรตีนเคซีนจะถูกย่อยได้ช้ากว่า มีส่วนช่วยให้อิ่มท้องนานกว่า นมผงโปรตีนชนิดนี้จึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือกำลังทานอาหารแบบจำกัดคาร์โบไฮเดรต (low-carbohydrate diet)

2.  โปรตีนเวย์ (Whey protein)

โปรตีนเวย์เป็นส่วนที่เหลือจากการทำชีส เป็นโปรตีนยอดนิยมใช้สำหรับการออกกำลังกาย ลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อและฟื้นฟูกล้ามเนื้อส่วนที่ถูกทำลาย

3. โปรตีนถั่วเหลือง (Soy protein)

โปรตีนถั่วเหลืองอุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด การศึกษาหลายชิ้นที่กล่าวว่าถั่วเหลืองอาจมีผลกวนระดับฮอร์โมน แต่ก็ยังไม่มีข้อสรุปแน่ชัดว่าโปรตีนถั่วเหลืองชงดื่มนั้นส่งผลรบกวนระดับฮอร์โมนชัดเจน

4. โปรตีนกัญชง (Hemp potein)

ในกรณีที่ไม่สามารถทานโปรตีนเวย์ได้ อีกตัวเลือกคือโปรตีนกัญชง มีโปรตีนครอบคลุมหลายชนิด ทั้งมีปริมาณโปรตีนสูงยกเว้นไลซีนและลิวซีนที่มีปริมาณน้อย รวมทั้งมีไขมันโอเมก้าและไฟเบอร์สูง จึงเป็นทางเลือกของผู้ที่ทานมังสังวิรัติที่ต้องการเสริมโปรตีน

5. โปรตีนถั่วพี (Pea protein)

โปรตีนถั่วประกอบด้วยกรดอะมิโนหลากหลาย แต่ขาดกรดอะมิโนจำเป็นซีสทีนและเมไธโอนีน จึงพบว่าบางครั้งมักผสมกับโปรตีนที่ได้จากข้าวกล้อง (brown rice protein)

จากเบื้องต้น จะเห็นว่าผู้ที่ทานเนื้อสัตว์สามารถเลือกทานผงโปรตีนได้ทั้งหมดทุกชนิด แต่ผู้ที่ทานมังสวิรัติจะจำกัดชนิดโปรตีนที่ทานได้ ได้แก่ โปรตีนถั่วเหลือง โปรตีนกัญชง และโปรตีนถั่วพี

ข้อควรระวังในการเลือกซื้อโปรตีนชงดื่ม

สิ่งที่ควรให้ความสำคัญคือ การตรวจสอบปริมาณและชนิดของโปรตีนที่ระบุอยู่บนสลากข้างบรรจุภัณฑ์ว่าตรงกับความต้องการหรือไม่ เนื่องจากบางครั้งพบว่ามีการผสมครีอะตีน (creatine) ลงไปแล้วถูกนับรวมว่าเป็นปริมาณโปรตีนที่มีในบรรจุภัณฑ์ ทำให้ริมาณโปรตีนที่ระบุสูงกว่าความจริง นอกจากนี้ควรตรวจสอบสารอื่นที่ผู้ผลิตใส่เพิ่ม เช่น สารปรุงแต่ง น้ำตาล