เมล็ดเจียกับประโยชน์เกินตัว-by-Doctor-Healthcare

เมล็ดเจียหรือบางครั้งถูกเรียกว่าเมล็ดเชียกำลังเป็นที่นิยมในปัจจุบัน เจียหรือเชีย (Chia) เป็นภาษามายันที่แปลว่าความแข็งแรง เมล็ดเจียเป็นที่รู้จักในนามของ “อาหารแห่งนักวิ่ง” เนื่องจากในสมัยก่อนนักวิ่งและนักรบทานเมล็ดเจียเพื่อเป็นแหล่งพลังงานสำคัญในระหว่างเดินทางไกลหรือออกรบ ในปัจจุบันพบว่าเมล็ดเจียมีช่วยให้ผิวสุขภาพดี  ชะลอความเสื่อม เสริมการทำงานของระบบหัวใจและระบบย่อยอาหาร บำรุงกระดูกและกล้ามเนื้อ รวมทั้งช่วยลดระดับน้ำตาลในผู้ป่วยเบาหวานได้อีกด้วย

 

 

สารอาหารในเมล็ดเจีย

สารอาหารหลักในเมล็ดเจียประกอบด้วยโปรตีน 16% ไขมัน 30% และคาร์โบไฮเดรต 42% โดยไขมันเป็นไขมันโอเมก้า 3 คิดเป็น  18% และโอเมก้า6 เล็กน้อย ส่วนคาร์โบไฮเดรตนั้นมีส่วนที่เป็นเส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์ 34% กล่าวได้ว่าเป็นแหล่งอาหารที่ให้ไฟเบอร์มากตัวหนึ่ง ไฟเบอร์เหล่านี้ร่างกายเราไม่สามารถย่อยได้ ไม่ให้พลังงาน ทำให้รูู้สึกอิ่มนานขึ้น จึงเป็นที่นิยมในกลุ่มคนที่ต้องการลดน้ำหนักแม้ว่าจะยังไม่มีงานวิจัยสากลที่ยืนยันว่าเมล็ดเจียช่วยลดน้ำหนักได้จริง เมล็ดเจียอาจมีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 (type 2 diabetes) ในกลุ่มทดลองที่ทานเมล็ดเจียต่อเนื่องนาน 6 เดือน นอกจากนี้ยังพบว่าเมล็ดเจียให้แคลเซียมแก่ร่างกายด้วย

1.  ระบบย่อยอาหาร 

อย่างที่กล่าวไปแล้วว่าเมล็ดเจียมีเส้นใยอาหารสูง โดยเมล็ดเจียปริมาณ 14 กรัม จะมีเส้นใยอาหาร 5.5 กรัม มากถึง 40% ของน้ำหนักเมล็ดเจีย เส้นใยอาหารและไขมันดีในเมล็ดเจียมีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ อีกทั้งยังมีผลดีต่อระบบขับถ่ายเมื่อทานสม่ำเสมอ และ soluble fiber หรือเส้นใยอาหารแบบที่ละลายในน้ำซึ่งพบในเมล็ดเจียยังเป็นอาหารของจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหาร (probiotics) จึงถูกจัดว่าเป็น prebiotic food ด้วยเช่นกัน

2. แหล่งอาหารโอเมก้า 3

โอเมก้า 3 เป็นไขมันดีที่พบได้ในเมล็ดเจีย พบว่าเมล็ดเจียมีโอเมก้า 3 มากกว่าปลาแซลมอนเมื่อเทียบอัตราส่วนจากน้ำหนักที่เท่ากัน อย่างไรก็ตาม โอเมก้า 3 ที่พบนั้นส่วนใหญ่เป็นชนิด ALA (Alpha Linolenic Acid) ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายเราน้อยกว่าโอเมก้า 3 ชนิดอื่น โดย ALA จำเป็นต้องถูกเปลี่ยนรูปไปเป็นโอเมก้า 3 ในรูป EPA และ DHA ก่อนเพื่อที่ร่างกายจะสามารถนำไปใช้ประโยชน์ต่อได้แต่ร่างกายเราทำได้น้อย

DHA เป็นกรดไขมันที่สำคัญมากในกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกายและสมอง ดังนั้น แม้ว่าเมล็ดเจียจะช่วยเพิ่มโอเมก้า 3 แต่ยังต้องได้รับไขมันโอเมก้า 3 ชนิดอื่นจากการทานอาหารอื่นหรือสารอาหารเสริมร่วมด้วย

3. เพิ่มพลังงานและการเมตาบอลิซึม 

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในนิตยสาร Journal of Strength and Conditioning สรุปผลว่าการทานเมล็ดเจียจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพของร่างกายได้นานถึง 90 นาที เช่นเดียวกับเครื่องดื่มชูกำลังตามท้องตลาดที่ประกอบด้วยน้ำตาลเป็นจำนวนมาก เห็นได้ชัดมากขึ้นในงานวิจัยที่แบ่งนักกีฬาเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ อีกกลุ่มดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ปริมาณเพียงครึ่งหนึ่งและทานเมล็ดเจียเสริมแทน พบว่านักกีฬาทั้งสองกลุ่มเล่นกีฬาได้นานเท่ากัน นั่นหมายถึงกลุ่มที่ทานเมล็ดเจียบริโภคน้ำตาลน้อยกว่าแต่มีกำลังเท่ากับผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เสริมกำลังเพียงอย่างเดียว จึงเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการได้รับน้ำตาลซึ่งเป็นต้นเหตุของโรคเรื้อรังมากมาย อีกทั้งยังช่วยในการเผาผลาญของร่างกายและเสริมสมรรถภาพขณะออกกำลังกายได้ด้วย

4. บำรุงกระดูก

เมล็ดเจียประมาณหนึ่งออนซ์หรือ 28 กรัม มีแคลเซียมคิดเป็น 18% ของปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน แคลเซียมเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน เมล็ดเจียยังมีโบรอนซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยในการทำงานของแคลเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส และฟอสฟอรัส ในการเจริญเติบโตของกระดูกและกล้ามเนื้อ

5. ลดน้ำหนัก

เมล็ดเจียสามารถพองตัวจุน้ำในระบบทางเดินอาหารได้มาก ทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนาน ช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้ง่ายขึ้น มีการทดลองให้ผู้ป่วยเบาหวานของแคนาดาที่ควบคุมอาหารและดูแลตนเองตามคำแนะนำ ทานเมล็ดเจีย 6 เดือน พบว่าน้ำหนักตัวของผู้ป่วยลดลง

จากที่สมาคมหัวใจอเมริกา (American Heart Association) แนะนำปริมาณเส้นใยอาหารที่ควรได้รับต่อวันคือ 25-30 กรัม เมล็ดเจียจึงเป็นอีกตัวเลือกหนึ่งที่เราสามารถเพิ่มเส้นใยอาหารให้แก่ร่างกายและเป็นตัวช่วยในการควบคุมน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ควรคำนึงถึงแคลอรี่รวมที่ได้ทั้งวันด้วย หนึ่งช้อนโต๊ะของเมล็ดเจีย หรือเมล็ดเจีย 14 กรัม ให้พลังงานประมาณ 70 กิโลแคลอรี่ ประมาณ 40 กิโลแคลอรี่มาจากไขมัน 9 กิโลแคลอรี่ได้จากโปรตีน และพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 20 กิโลแคลอรี่

6. บำรุงผิว ชะลอความเสื่อม 

เมล็ดเจียมีสารต้านอนุมูลอิสระจำพวกสารประกอบฟีนอลและไอโซฟลาโวน ช่วยเร่งฟื้นฟูเซลล์ที่ถูกทำลาย ชะลอความเสื่อมก่อนวัยของผิวหนังจากการทำลายของสารอนุมูลอิสระ

7. ต้านมะเร็งเต้านมและมะเร็งปากมดลูก

วารสาร Journal of Molecular Biochemistry ปี 2013 อ้างว่ากรดไขมัน ALA ซึ่งเป็นกรดไขมันดีชนิดหนึ่งของโอเมก้า 3 สามารถยับยั้งเซลล์มะเร็งเต้านมและเซลล์มะเร็งปากมดลูกได้ และไม่ส่งผลเสียต่อเซลล์ปกติของร่างกาย แต่ประโยชน์ในด้านต้านมะเร็งนี้ยังต้องศึกษาและทดลองข้อมูลอีกมาก

ทานเมล็ดเจียอย่างไรให้ถูกวิธี

เราสามารถนำเมล็ดเจียมาปรุงเสริมเมนูต่าง ๆ ได้ง่ายทั้งอาหารและเครื่องดื่ม ทานได้ทั้งแบบดิบหรือแบบแช่น้ำ การแช่เมล็ดเจียในน้ำก่อนทานจะช่วยให้เมล็ดชุ่มน้ำซึ่งร่างกายสามารถรับวิตามินและแร่ธาตุจากเมล็ดเจียได้ง่ายขึึ้น โดยแช่เมล็ดเจียในน้ำอัตราส่วน 1ส่วนต่อน้ำ 10 ส่วน หรือเมล็ดเจีย 1.5 ช้อนโต๊ะในน้ำ 1 แก้ว นานประมาณ 30 นาที จนถึง 2 ชั่วโมง หรือเมื่อเห็นว่าเมล็ดเจียพองตัวจนมีลักษณะคล้ายเจลและไม่ชุ่มน้ำจนเกินไป เมล็ดเจียสามารถพองตัวได้ถึง 12 เท่า อาจดูดน้ำจากลำไส้ได้หากเราไม่ได้แช่เมล็ดเจียในน้ำนานพอ วิธีแก้ไขกรณีทานเมล็ดเจียที่ดูดน้ำไม่เต็มที่ได้โดยให้เราดื่มน้ำในวันนั้นมากขึ้น เมล็ดเจียที่บดแล้วเป็นทางเลือกหนึ่งที่นำไปปรุงอาหารได้ เช่น  ขนมปัง แพนเค้ก มัฟฟิน เส้นพาสตา หรือโรยในกาแฟแก้วโปรด