เศร้า ซึมเศร้า อาจเกิจจากแสงไฟ-by-Doctor-Healthcare

หากคุณเคยรู้สึกแย่ มีความรู้สึกดิ่งลงจากปกติ หดหู่ ไร้แรงบันดาลใจ ไม่อยากพบปะผู้คนโดยที่หาสาเหตุไม่ได้ แล้วกลับมารู้สึกปกติในเวลากลางวันที่มีแสงแดด คุณอาจกำลังเป็นหนึ่งในผู้ที่เผชิญภาวะ SAD (Seasonal Affective Disorder) หรือโรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาล

เศร้า…SAD

อาการหดหู่หม่นหมองมักเป็นในช่วงฤดูหนาว พบว่าคนมักเป็น SAD หรืออารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาลในเดือนกันยายนจนกระทั่งเดือนมีนาคม และพบมากในเดือนธันวาคมถึงมีนาคม อาจเป็นเพราะช่วงเวลากลางวันที่มีระยะเวลาสั้นลง และจำนวนวันหยุดที่เยอะกว่าปกติ ทำให้รู้สึกอยากอยู่บ้านพร้อมกับห่มผ้าหนา ๆ แต่ต้องออกไปทำงาน ดังนั้นจะเห็นได้ว่าแสงไฟและแสงแดดส่งผลต่ออารมณ์และสุขภาพของเราได้

ทางการแพทย์ ยังไม่พบสาเหตุของ SAD ที่แน่ชัด เชื่อว่าอาจเกิดจากนาฬิกาชีวิตภายในร่างกายของเราที่แสงเป็นปัจจัยในการหลับและตื่นของเรา โดยทำงานผ่านวิตามินดี ฮอร์โมนเมลาโตนิน (Melatonin) และซีโรโตนิน (Serotonin) จากการควบคุมของต่อมไฮโปธาลามัสในสมอง จะสังเกตได้ว่าคืนที่เราพักผ่อนอย่างเพียงพอแล้วตื่นมาในเช้าที่อากาศอบอุ่นและมีแสงแดด เราจะรู้สึกสดชื่น ตื่นตัว และมีประสิทธิภาพการทำงานดี อย่างไรก็ตาม ยังคงมีปัจจัยอื่นเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย เช่น เพศหญิงมีโอกาสเสี่ยงมากกว่าเพศชาย การถ่ายทอดทางพันธุกรรมในครอบครัวที่มีคนป่วยทางจิต

ดูแล SAD เบื้องต้นด้วยตันเอง

การออกไปเดินเล่นข้างนอกในช่วงมื้อกลางวันเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่เราสามารถทำได้เองเบื้องต้น แสงแดดจากธรรมชาติจะสว่างและมีความเข้มแสงมากกว่าแสงจากหลอดไฟ โดยปกติแล้ว แสงอาทิตย์จะมีความเข้มแสง 50,000-100,000  ลักซ์ เมื่อเปรียบเทียบกับแสงจากหลอดไฟที่มีความเข้มแสง 250-500 ลักซ์ แสงเหล่านี้มีผลต่อวงจรการหลับและตื่นของเรา

1. กล่องไฟ (light box)

กล่องไฟมาตรฐานที่ใช้ในการบำบัด SAD มีความเข้มแสงประมาณ 10,000 ลักซ์ พบว่าผู้ป่วย SAD ที่ใช้กล่องไฟนี้ อาการดีขึ้น 60-80%

2. ออกกำลังกาย

แม้ว่ามันจะยากในการลุกขึ้นมาออกกำลังกายท่ามกลางความรู้สึกหดหู่ แต่การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ผู้ป่วยโรคซึมเศร้ามีอาการดีขึ้น การเข้ากลุ่มออกกำลังกายหรือเข้าฟิตเนสเพื่อหาเพื่อนร่วมกิจกรรมจะช่วยให้การออกกำลังกายสนุกและเป็นไปได้ง่ายขึ้น

3. เติมอาหารเสริมวิตามิน ดี

วิตามินดี เป็นวิตามินที่ได้จากแสงแดด พบว่ามีความสัมพันธ์กับผู้ป่วยโรคซึมเศร้า โดยระดับวิตามินดีในผู้ป่วยจะน้อยกว่าคนปกติ ส่วนใหญ่แล้วเรามักขาดวิตามินเนื่องจากการทานอาหารที่เปลี่ยนไปในปัจจุบัน ดังนั้น หากเพิ่มอาหารเสริมวิตามินดีให้ตัวเราเอง อาจเป็นทางเลือกที่ดีที่ช่วยให้เรารู้สึกอารมณ์ดีและเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้เราได้

4. ระบายความหดหู่

กิจกรรมกลุ่มบำบัดเป็นการรักษาอย่างหนึ่งของจิตบำบัด เพื่อปรับเปลี่ยนความคิด ทัศนคติ ความรู้สึกภายในให้คิดแง่บวกผ่านการพูดระบายออกมา

อยู่อย่างไรให้ห่างไกล SAD

ปัจจุบันทางการแพทย์ยังไม่ทราบสาเหตุที่ชัดเจนของการเกิดโรคอารมณ์แปรปรวนจากฤดูกาล (SAD) ซึ่งจัดเป็นภาวะผิดปกติทางจิตอย่างหนึ่งของโรคซึมเศร้า (Major depressive disorder) ดังนั้น เราควรป้องกันดูแลตัวเองโดยการนอนหลับให้เพียงพอท่ามกลางแสงสลัวหรือปิดไฟมืด เพื่อให้ร่างกายตื่นเช้ารับแสงแดดและวิตามินดีจากธรรมชาติ และใช้เวลาว่าออกไปเดินเล่นรับแดดอ่อนในช่วงพักระหว่างวันหรือวันหยุดสุดสัปดาห์