ที่สุดของกายออกกำลังกาย ช่วยลดน้ำหนักได้เร็วที่สุด-by-Doctor-Healthcare

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ แต่ถ้าทำผิดวิธีกลับกลายเป็นส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่าที่เราคิดได้ สิ่งที่คนทำผิดมากที่สุด คือ เน้นออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้นหรือที่เรียกว่าแบบคาร์ดิโอให้มากสุด เพื่อหวังผลการลดน้ำหนักได้เร็วที่สุด เห็นได้บ่อยจากการที่คนเหล่านั้นเข้าฟิตเนสและวิ่งบนลู่วิ่งนาน ๆ

 

ผลเสียจากการออกกำลังกายผิดวิธี

• ทำให้ร่างกายหิวง่ายขึ้น เพิ่มการสะสมไขมันแทนการเผาผลาญพลังงาน และยังชะลอการฟื้นฟูซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอจากการออกกำลังกาย เป็นผลจากการเพิ่มฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol hormone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายหลั่งออกมามากเมื่ออยู่ในภาวะเครียด
• ทำให้ร่างกายมีสารอนุมูลอิสระมากขึ้น ซึ่งเกิดจากกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย ทำให้อวัยวะเสื่อมก่อนวัย และเพิ่มความเสี่ยงการเกิดภาวะอักเสบเรื้อรัง (chronic inflammation)
• ข้อต่อได้รับบาดเจ็บมากกว่าปกติ
• เกิดการเสียสมดุลของฮอร์โมน โดยเฉพาะฮอร์โมนเพศชายหรือเทสโทสเตอโรน

ออกกำลังกายแบบไหน ลดน้ำหนักได้เร็วที่สุด

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในปริมาณที่เหมาะสม ยังคงเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้น้ำหนักลดได้เร็ว แต่แบบที่ดีที่สุดพบว่าเป็นการออกกำลังกายแบบหนักสลับกับแบบเบาในระยะเวลาสั้น ๆ หรือที่รู้จักกันคือ HIIT (High Intensity Interval Training)

ประโยชน์ที่ได้จากการออกกำลังกายแบบ HIIT คือ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของระบบหลอดเลือดและหัวใจเหมือนกับการออกกำลังกายที่อาศัยความอึดอดทน (Endurance Training) แต่ไม่ทำให้เกิดผลเสียตามข้างต้น จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Metabolic Syndrome and Related Disorders ปี 2009 พบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายแบบที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงกว่าหรือเท่ากับ 75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในหนึ่งนาที (Maximum heart rate) และเผาผลาญพลังงานได้ 1000 แคลอรี่ นานต่อเนื่อง 12 สัปดาห์ จะช่วยลดปริมาณไขมันหน้าท้องรวมทั้งไขมันส่วนเกินภายในร่างกายจนเหลือปริมาณเพียงเล็กน้อย และวิธีการออกกำลังกายแบบ HIIT ยังได้รับการตอกย้ำถึงประโยชน์อีกครั้งในวารสารโรคอ้วน Journal of Obesity ปี 2011 ที่ทำการรวบรวมวิเคราะห์ข้อมูลอย่างเป็นระบบ พบว่าการออกกำลังกายแบบหนักสลับแบบเบาในระยะเวลาสั้น ๆ ให้ประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันมากกว่าการออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบหนักระดับปานกลาง

ทำไมการออกกำลังกายแบบ HIIT ดีที่สุด

การออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบหนักสลับแบบเบาในระยะเวลาสั้น ๆ จะช่วยให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมอยู่มาใช้โดยตรงในระยะเวลาสั้นๆ แล้วผ่อนความหนักกลับมาอยู่ในระยะการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตโดยไม่ทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะเครียดเกินไป ในเวลารวม 15-20 นาที ร่างกายสามารถรับมือกับสารอนุมูลอิสระที่เกิดจากการเผาผลาญหรือการเบิร์น และฟื้นฟูซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บให้กลับมาพร้อมรับมือกับการออกกำลังกายครั้งถัดไป นอกจากนั้นยังคงเพิ่มการเผาผลาญพลังงานหลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จ ที่เราเรียกว่า Afterburn effect โดยเพิ่มการเผาผลาญระดับเซลล์หรือกระบวนการเมตาบอลิซึมต่อไปอีก 48 ชั่วโมง ดังนั้นจะเห็นว่าเราสามารถประหยัดเวลาในการออกกำลังกายได้มากขึ้น เผาผลาญพลังงานได้นานและดึงไขมันส่วนเกินออกมาใช้ได้ตรงประเด็น

สำหรับผู้ที่มีปัญหาทางด้านสุขภาพ สามารถปรับให้เข้ากับตัวเราโดยปรับเป็นการเดิน เมื่อถึงช่วงของการออกกำลังกายแบบหนัก ให้เดินให้เร็วที่สุดเท่าที่เราทำได้หรือเดินขึ้นทางลาด แล้วผ่อนลงเมื่ออยู่ในช่วงการออกกำลังกายแบบเบา อย่างไรก็ตาม ควรได้รับการปรึกษาแพทย์ถึงความเสี่ยงและข้อห้ามของรูปแบบกีฬาก่อนออกกำลัง เพื่อความปลอดภัยของตัวเราเอง

ออกกำลังกายแบบ HIIT ทำได้อย่างไร

เบื้องต้น ควรรู้จักการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในหนึ่งนาทีของตัวเราหรือ Maximum heart rate ทำได้โดยเอา 220 ลบออกด้วยอายุของเราเอง เช่น อายุ 30 จะได้ค่า Maximum heart rate คือ 220-30 คิดเป็น 190 ครั้งต่อนาที เราสามารถออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบ HIIT ได้ทุกที่ ทั้งที่บ้านและที่ฟิตเนส หลักการเรียบง่าย เพียงแค่ปรับใช้เข้ากับชนิดของกิจกรรมที่เราอยากออกกำลังกาย

• เริ่มจากการอบอุ่นร่างกายหรือวอร์มนาน 5-10 นาที เพื่อลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
• ออกกำลังกายแบบหนักปานกลางนาน 30 วินาที โดยอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 60% ของ Maximum heart rate
• ต่อด้วยออกกำลังกายแบบหนักนาน 30 วินาที สังเกตได้จากอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 75-90% ของ Maximum heart rate
• ทำซ้ำเป็นเซทสลับระหว่างออกกำลังกายแบบหนักและผ่อนลง ต่อเนื่องนาน 5-8 นาที
• ปิดท้ายด้วย Cool down หรือคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน 3-5 นาที เพื่อลดการคั่งสะสมของของเสียจำพวก กรด สารอนุมูลอิสระ ของเสียที่เกิดจากการเผาผลาญ

การออกกำลังแบบคาร์ดิโอที่ช่วยลดน้ำหนักได้ดี

อัตราการเผาผลาญพลังงานที่ได้จากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคิดจากน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม เผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 300-400 แคลอรี่ ในเวลา 30 นาที ตัวอย่างวิธีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ดังนี้

1. Stairmaster หรือ Stepper เป็นเครื่องออกกำลังกายจำลองการขึ้นบันไดแต่เป็นแบบย่ำอยู่กับที่ จะช่วยกระชับต้นขาและก้น
2. Pylometrics คล้ายกับการทำกระโดดตบสลับกับการพัก เริ่มจากกระโดดตบต่อเนื่องนาน 20 วินาที พัก 20 วินาที แล้วต่อด้วยกระโดดตบ 30 วินาที พัก 30 วินาที จากนั้นกระโดดตบนาน 40 วินาที พัก 40 วินาที รวมเป็นหนึ่งเซท ทำซ้ำทั้งหมดนี้ 3 เซท เน้นกระโดดเร็วเพื่อเป็นการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ
3. Running หากวิ่งบนเครื่องออกกำลังกาย ให้ปรับเป็นเดินบนทางลาดนาน 15 วินาที แล้วต่อด้วยการวิ่งเร็วแรงเต็มที่หรือ sprint นาน 45 วินาที ทำซ้ำแบบนี้ 12 เซท แต่หากวิ่งบนทางวิ่งทั่วไปโดยวิ่ง sprint 2 นาที หรือนานสุดเท่าที่จะวิ่งแบบเร็วแรงเต็มที่ได้ ต่อด้วยผ่อนลงเป็นการวิ่ง jogging นานหนึ่งนาที
4. Jumping rope กระโดดเชือกนานต่อเนื่อง 2-3 นาที แล้วสลับกับวิ่ง jogging 1-2 นาที อาจทำซ้ำ 2-3 เซท หรือ ทำคั่นจังหวะระหว่างออกกำลังกายท่าอื่นก็ได้
5. Rock climbing การปีนหน้าผาจะทำให้เราได้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ตั้งแต่ปลายนิ้วมือจนถึงปลายนิ้วเท้า
6. Swimming ว่ายน้ำเป็นการออกำลังกายที่เหมาะสมกับทุกวัย ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน ลดแรงกระแทกต่อข้อต่อต่าง ๆ อีกทั้งยังช่วยเผาผลาญพลังงานได้ถึง 300-400 แคลอรี่ ในสามสิบนาที
7. Burpees เป็นอีกท่าที่สามารถทำได้ที่บ้าน ไม่ต้องอาศัยอุปกรณ์ใดแต่ต้องอาศัยแรงใจอย่างมาก เริ่มต้นจากท่ายืนตรงขาแยกเล็กน้อย จากนั้นย่อเข่าลงเกืบติดพื้นพร้อมกับใช้มือทั้งสองข้างยันพื้นด้านหน้าไว้ ออกแรงกระโดดให้ปลายเท้าเหยียดไปด้านหลังโดยมือยันพื้นไว้ แล้วกระโดดให้เท้ากลับมาอยู่ตำแหน่งเดิมตอนเริ่มต้น โดยฝ่ามือยันพื้นไว้เช่นเดิม ลุกขึ้นยืนแล้วกระโดดชูแขนขึ้น ทั้งหมดนี้เป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำภายใน 60 วินาที ถือเป็น 1 เซท ทำ 5 เซทต่อวัน

สารอาหารเสริมที่ช่วยในการออกกำลังกาย

ความเหมาะสมของการทานสารอาหารเสริมขึ้นกับแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีปัญหาทางสุขภาพหรือใช้ยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทาน

• วิตามิน อาหารเป็นแหล่งวิตามินที่ดีที่สุด แต่โดยทั่วไปในสังคมยุคใหม่ เราไม่สามารถทานผักผลไม้สดในปริมาณที่เพียงพอแก่ความต้องการของร่างกาย ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ร่างกายยิ่งต้องการวิตามินในปริมาณมากขึ้น ดังนั้นตัวช่วยที่มองข้ามได้ยากคือ อาหารเสริมวิตามินรวม

• Creatine เป็นตัวสำคัญที่ช่วยเพิ่มกำลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น เนื่องจากใช้ในการเปลี่ยนแปลงสารให้พลังงานของร่างกาย ( ATP) และยังช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บหรืออักเสบจากการออกกำลังกาย ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลัง
• BCCA’s กรดอะมิโนสายสั้น (short of branched chain amino acids) เป็นตัวสำคัญมากในช่วงออกกำลังกาย เพราะเป็นตัวที่ทำให้กล้ามเนื้อคงตัว ไม่ฝ่อลีบลงในภาวะที่เราคุมอาหาร
• Whey protein โปรตีนเวย์เป็นตัวช่วยที่ทำให้เราทานโปรตีนคุณภาพหลายชนิด เพื่อให้ได้ตามเกณฑ์ความต้องการในแต่ละวัน แทนการทานเนื้อสัตว์จำนวนมาก
• Fat burner ตัวช่วยเพิ่มการเผาผลาญ อาจช่วยได้แต่สิ่งสำคัญคือ การควบคุมอาหารออกกำลังกายตามที่วางแผนไว้
• ดื่มน้ำให้มาก ร่างกายเสียน้ำมากขณะออกกำลังกาย อาการกระหายน้ำบ่งบอกว่าเราเริ่มมีภาวะขาดน้ำแล้ว หากเราอยู่ในภาวะขาดน้ำนาน ส่งผลให้การฝึกสมรรถภาพได้ลดลง ตาเบลอ สมองมึนงง รบกวนสัญญาณชีพจนเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้

สิ่งสำคัญที่นอกเหนือจากการคิดเริ่มต้นออกกำลังกายแล้ว นั่นคือวินัยในการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่หักโหมมากจนเกินไป และศึกษาข้อมูลให้เข้าใจก่อนลงมือ ทราบว่าออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ประโยชน์รวมทั้งทราบถึงข้อจำกัดของตนเอง ถึงแม้ว่าท้ายสุดจะไม่ได้กล้ามที่สวยงาม แต่เราจะได้รางวัลตอบแทนเป็นตัวเราเองที่มีสุขภาพที่ดีขึ้น แค่นี้ก็ได้ประโยชน์เกินคุ้มแล้ว