วิธีลดน้ำหนักแบบสุขภาพดี ไม่อดอาหารก็ผอมได้-by-Doctor-Healthcare
เคล็ด(ไม่)ลับเชื่อว่าหลายคนใช้หลายวิธีในการคุมอาหาร ออกกำลังกาย เพื่อการลดน้ำหนัก แต่ก็ยังไม่เห็นผล หรือผลที่ได้ยังไม่เป็นที่พอใจสักเท่าไร อย่าเพิ่งท้อใจไป เพราะข้อเท็จจริง คือ แต่ละคนก็มีแนวทางที่เหมาะสมและได้ผลแตกต่างกันไป ดังนั้น สิ่งเราควรทำต่อเนื่อง คือ หาวิธีการที่เหมาะสมอย่างสุขภาพดีในแบบของตัวเราเอง โดยไม่อดอาหารและสนุกในทุก ๆ วัน เพื่อเป็นการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน
หลักการพื้นฐานในการลดน้ำหนักแบบสุขภาพดียังคงเดิม ได้แก่ การรักษาสมดุลระหว่างการทานอาหาร การออกกำลังกาย และการนอนหลับ การลดน้ำหนักไม่ได้เฉพาเจาะจงเพียงแค่ผู้ที่ต้องการมีหุ่นดี รูปร่างเพรียว หรือต้องการมีกล้ามเท่านั้น แต่ยังจำเป็นสำหรับคนทั่วไป เพื่อการมีสุขภาพร่างกายและหัวใจที่แข็งแรง
9 เทคนิค พิชิตลดน้ำหนัก
- ให้เพิ่ม ห้ามอด
ใช่…ให้เพิ่มและห้ามอด การอดอาหารทำให้ร่างกายเข้าใจผิดว่า เรากำลังป่วยหรือใกล้เสียชีวิต ระบบป้องกันตัวของร่างกายจึงสั่งการลดขบวนการเผาผลาญในร่างกายลง ทำให้สวนทางกับการลดน้ำหนัก ซึ่งเน้นการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย สิ่งที่เราควรทำ คือ เพิ่มอาหารที่มีประโยชน์ในแต่ละวัน
- เน้นเส้นใยอาหาร ธัญพืช ผักและผลไม้ให้มากขึ้น เช่น กล้วย ถั่ว โดยการเติมเข้าไปในแต่ละมื้ออาหาร หรือเอาไว้ทานระหว่างมื้อแทนการขนมถุง ช็อคโกแลต
- เมนูที่ชอบ ให้เลือกอาหารชนิดที่อยากทานแต่เป็นแบบให้พลังงานน้อย เช่น พิซซ่าไขมันต่ำ ชีสปริมาณน้อย แทนพิซซ่าปกติ ไอศครีมไขมันต่ำ เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ (diet drink) หรือเครื่องดื่มที่มีปริมาณแอลกอฮอล์น้อยกว่าปกติ (light beer)
อย่างไรก็ตาม ควรนึกถึงปริมาณแคลอรี่โดยรวมทั้งวัน ต้องไม่มากกว่าแบบเดิม อย่างน้อยแคลอรี่เท่าเดิม หรือหากควบคุมแคลอรี่ให้น้อยกว่าเดิมได้จะดีกว่า ไม่ต้องถึงขั้นวัดขนาด ตวงปริมาณ แค่เราใช้การคาดคะเนเป็นสัดส่วนก็เพียงพอ ทำให้เป็นธรรมชาติ ไม่เครียดจนเกินไป
- ลืมคำว่า ออกกำลังกาย
เรารู้ว่าการออกกำลังกายจะช่วยให้รูปร่างเรากระชับ แต่บางครั้งเราก็รู้สึกว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก ขอให้ลืมคำว่า “ออกกำลังกาย” ไปเลย แค่ให้เรานึกไว้เสมอว่า “ขยับก็เท่ากับออกกำลังกาย” อาจจะเป็นการล้างรถ การพาสุนัขไปวิ่งเล่น ปั่นจักรยาน ทำความสะอาดบ้านพร้อมเข้าจังหวะเสียงเพลง ลงป้ายรถเมลล์ที่ไกลจากปลายทางมากขึ้น เพื่อเดินออกกำลังกาย หรือเดินให้ทั่วทุกชั้นของห้างขณะที่ช็อปปิ้ง แบ่งเป็นเดินนานครั้งละ 10 นาที เช้าและเย็น แล้วเดินเพิ่มอีกเล็กน้อยระหว่างวัน เพียงเท่านี้ก็รวมกลายเป็น 30 นาที ตามเวลาที่สมาคมหัวใจอเมริกาแนะนำให้ออกกำลังกายในแต่ละวัน
- ดื่มน้ำให้มาก
น้ำเป็นส่วนหนึ่งในตัวเราถึง 60% ช่วยในการเผาผลาญของร่างกาย ทำให้รู้สึกอิ่ม ปริมาณน้ำที่เหมาะสมในแต่ละคนแตกต่างกันตามน้ำหนักตัวและโรคประจำตัว โดยทั่วไปควรดื่มน้ำอย่างน้อยประมาณ 8-10 แก้วต่อวัน ควรดื่มตลอดทั้งวัน และการดื่มก่อนมื้ออาหารอย่างน้อย 1 ชั่วโมง จะช่วยให้เราอิ่มและไม่รบกวนการทำงานของน้ำย่อยในกระเพาะอาหาร
- หาเพื่อนร่วมแชร์
การมีเพื่อนชวนทานนู่นชวนทานนี่อาจทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้น แต่ถ้าเราลองปรับเป็นแบ่งทานร่วมกันโดยกำหนดปริมาณที่พอเหมาะ แชร์ค่าสมาชิกของฟิตเนส หรือแชร์แบ่งปันกำลังใจให้กันและกัน การลดน้ำหนักดูจะง่ายและสนุกขึ้น
- สำคัญที่ขนาด
ขนาดจานหรือภาชนะที่ใส่อาหารช่วยทำให้เราอิ่มเร็วขึ้น หรือในทางตรงข้ามกลายเป็นทานไม่อิ่ม เพราะสมองเราถูกหลอก การใช้ภาชนะเล็กใส่อาหาร ทำให้ดูคล้ายว่ามีอาหารเต็มหรือล้นจาน เราจะรู้สึกอิ่มง่ายกว่า หากใช้ภาชนะที่ใหญ่กว่าปริมาณอาหารมาก ทำให้เรารู้สึกว่าเราทานอาหารไปเพียงเล็กน้อย ร่างกายยังอยากทานเพิ่มอีก ดังนั้นขนาดจึงเป็นสิ่งสำคัญ
- อยู่กับปัจจุบัน
การทำหลายสิ่งในเวลาเดียวกัน ทำให้สมาธิของเราที่ควรจดจ่อในแต่ละสิ่งลดลง เช่น ทานขนมระหว่างนั่งดูโทรทัศน์ สังเกตว่าเราจะทานมากขึ้น ทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ง่าย ควรปรับเป็นทำทีละอย่าง และกำหนดตัวเองโดยการทานอาหารบนโต๊ะอาหารเท่านั้น เราก็จะสามารถควบคุมปริมาณอาหารที่ทานได้มากขึ้น
- เริ่มเดี๋ยวนี้ แล้วเรื่องง่ายจะตามมา
อย่าผลัดวันประกันพรุ่ง ควรเริ่มตั้งแต่ตอนนี้ การเริ่มต้นทำสิ่งใหม่เปรียบเหมือนการทำลายวงจรประจำวันเดิมที่คุ้นเคย อาจรู้สึกไม่ชิน ซึ่งเป็นเรื่องปกติ แต่การทำสิ่งเล็ก ๆ อย่างต่อเนื่อง ส่งผลให้เป็นวงจรชีวิตประจำวันใหม่ของเรา กลายเป็นเราคนใหม่ที่สุขภาพดี
- เก็บเล็กเก็บน้อย
เรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ไม่ควรมองข้าม แต่ทำให้เรารู้สึกอิ่ม เช่น
- ทานเฉพาะอาหารที่เราห่อไปทาน
- ใช้ช้อนเล็กตักอาหารหรือขนม จะช่วยให้เราใช้เวลานานขึ้นในการทาน
- พกโปรตีนแบบขวดเชคไปด้วยแทนการทานน้ำหวาน
- แปรงฟันหลังมื้ออาหารทำให้เราไม่อยากทานสิ่งอื่นระหว่างมื้อ
- ใส่กางเกงรัดรูปบ้าง จะทำให้เราระวังเรื่องการทานอาหารมากขึ้น
- นอน
การนอนที่มีประสิทธิภาพจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนออกมาปรับสมดุลการเผาผลาญไขมันซ่อมแซมร่างกาย และรักษาสภาพกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะช่วงเที่ยงคืนถึงตีสอง เป็นเวลาของการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยการเจริญเติบโตหรือโกรธฮอร์โมน (Growth hormone) การอดนอนจะไปรบกวนวงจรนี้ ร่างกายจะรู้สึกหิวง่ายและเผาผลาญพลังงานได้ลดลง
จะเห็นว่าเราสามารถนำเทคนิคเหล่านี้เข้าไปใช้ในชีวิตประจำวันเราได้เลย ไม่เคร่งจนเกินไป และคงความเป็นตัวเราเอง ใส่ใจกับสุขภาพให้มากขึ้น แล้วเราจะได้ของขวัญกลับคืนมาให้เราเอง คือการมีสุขภาพดีจากภายใน
There are no reviews yet.