ไม่ใช่แค่กิน แต่ต้องกินให้เป็น-by-Doctor-Healthcare

การที่จะเลือกทานอะไร นอกจากงบประมาณในกระเป๋าเงินแล้ว อายุของเราเป็นอีกปัจจัยในการกำหนดอาหาร เครื่องดื่ม และสินค้าที่เราตัดสินใจหยิบใส่ถุงหรือตระกร้าขณะจับจ่ายของกินของใช้เข้าที่พัก โดยทั่วไป มีอาหารที่เราควรหลีกเลี่ยงหรือควรทานปริมาณน้อยในทุกอายุ เนื่องจากส่งผลเร่งให้เกิดความเสื่อมของเซลล์เร็วขึ้น ช่วงแรกเรามักไม่รู้ตัว เมื่อเกิดการสะสมในปริมาณหนึ่ง ร่างกายก็ส่งสัญญาณความเสื่อมออกมา

 

 

12 อาหารที่ทำให้เราแก่เร็วขึ้น

1. น้ำตาล

การบริโภคน้ำตาลที่มากเกินความต้องการของเซลล์ร่างกาย น้ำตาลส่วนเกินจะไปจับกับโปรตีนเรียกว่า “กระบวนการไกลเคชัน (Glycation)” สารที่ได้จากปฎิกิริยานี้จะไปจับทำลายเซลล์ผิวหนังและคอลลาเจน เกิดความเสื่อม ริ้วรอยก่อนวัยอันควร อีกทั้งน้้ำตาลยังทำลายสุขภาพฟันของเรา โดยเกาะตัวที่ฟัน สะสมเชื้อแบคทีเรีย เกิดฟันผุและฟันเปลี่ยนสีตามมา

2. แอลกอฮอล์

ตับที่สุขภาพดีย่อมส่งผลให้ผิวพรรณดูสุขภาพดีด้วยเช่นกัน เนื่องจาตับมีหน้าที่ในการขับล้างสารพิษ โดยปกติแล้วสารพิษที่เข้าสู่ร่างกายทุกวันนั้น จะถูกตับทำลายส่วนหนึ่งแล้วขับออกจากร่างกาย ถ้าการทำงานของตับลดลงนั่นหมายความว่า สารพิษและสารเคมีที่เข้าสู่ร่างกายสามารถทำอันตรายแก่ เซลล์ผิวหนัง เห็นได้จากสิวและรอยเหี่ยวย่น

3. ไวน์ขาว

นอกจากผลของแอลกอฮอล์แล้ว ตัวไวน์ขาวเองจัดเป็นเครื่องดื่มที่มีภาวะเป็นกรด (acid) มีฤทธิ์ทำลายสารอีนาเมล (enamel) ซึ่งเป็นสารเคลือบฟันช่วยป้องกันฟันผุ ดังนั้นหากสารเคลือบฟันลดลง โอกาสฟันผุ เสียวฟันก็มากขึ้น

4. เนื้อปิ้งย่าง

เนื้อส่วนที่ดำไหม้เกรียมบนเตาย่าง หรือในแฮมเบอร์เกอร์ มีกลิ่นหอม เชิญชวนให้น่ารับประทาน แต่สารเผาไหม้ไฮโดรคาร์บอนเหล่านั้น เป็นตัวการที่กระตุ้นการอักเสบ อย่างที่เราเคยรู้กันมาว่ากระบวนการอักเสบเป็นตัวการในการทำร้ายเซลล์ในร่างกาย รวมทั้งเซลล์ผิวหนังของเรา แต่ไม่ใช่ว่าจะต้องงดการทานอาหารปิ้งย่างไปเลย เราสามารถจัดการได้โดยเลาะส่วนที่ไหม้เกรียมนั้นออกไป

5. อาหารเค็ม

การที่เราไม่ได้เติมเกลือในมื้ออาหาร แต่ก็ไม่สามารถรับประกันได้เลยว่า เราจะได้รับเกลือในปริมาณที่น้อยในแต่ละวัน อาหารกระป๋อง อาหารแช่แข็งจำนวนมาก ที่ในกระบวนการผลิตได้เติมเกลือเพื่อปรุงรสชาติให้อร่อยถูกปากผู้ซื้อ เกลือจะทำให้เราบวมน้ำ เห็นได้ชัดเจนในรายที่ตาบวม

6. เนื้อแปรรูป

สารประกอบซัลไฟต์ (sulfite) และสารกันเสียในเนื้อแปรรูป เป็นตัวที่ทำให้เกิดการอักเสบของเซลล์ผิวหนัง และเร่งกระบวนเสื่อมให้เร็วขึ้น อีกทั้งปริมาณเกลือที่สูงในเนื้อแปรรูปยังทำให้บวมน้ำและสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจตามมา

7. อาหารเผ็ด

รสเผ็ดกระตุ้นความอยากอาหารของร่างกาย แต่ฤทธิ์ของมันจะขยายหลอดเลือด ในบางรายจะพบว่าตัวแดง ตาบวม ผิวดูหยาบขึ้น แต่อย่าด่วนกังวล กระบวนการนี้จะเกิดเพียงชั่วคราวก็จะกลับเข้าสู่ภาวะปกติ

8. เนื้อแดง

สารอนุมูลอิสระในเนื้อติดมันจากการเผาผลาญ จะไปจับทำลายเซลล์ผิวหนังและคอลลาเจน ทำให้ความสามารถในการป้องกันร่างกายลดลงตามไปด้วย การงดไปเลยอาจไม่ใช่ทางออกที่ดีสำหรับหลายคน ทานได้แต่ควรทานอย่างพอประมาณ ไม่ทานบ่อยจนติดเป็นนิสัย หรือใส่ใจในการเลือกทานเนื้อแบบไม่ติดมันมากขึ้น และทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นด้วย เช่น ผัก ผลไม้ ร่วมกับใช้ตัวช่วยเซรัมที่มีส่วนประกอบของสารต้านอนุมูลอิสระจำพวกวิตามินซี

9. เครื่องดื่มเพิ่มพลังงาน (energy drink)

เครื่องดื่มเพิ่มพลังงานเป็นตัวช่วยที่ดีของเรา แต่สิ่งที่ควรระวังคือความเป็นกรด เพราะกรดทำลายสารเคลือบฟัน วิธีที่ช่วยลดการสัมผัสกับเนื้อฟันคือการใช้หลอดดูด ค่อย ๆ จิบจากหลอดดูดแทนการดื่มโดยตรง

10. น้ำมะนาว

หลายคนประหลาดใจว่าทำไมน้ำมะนาว ซึ่งเป็นตัวขึ้นชื่อเรื่องให้ความสดชื่นและมีสารต้านอนุมูลอิสระ จะกลายเป็นหนึ่งในตัวที่ทำให้ร่างกายเราเสื่อมเร็ว อวัยวะที่โดนทำลายคือฟัน อย่างที่ทราบว่ากรดทำลายสารเคลือบฟัน โดยเฉพาะเมนูน้ำมะนาวที่เติมน้ำตาล ยิ่งเพิ่มการทำลายมากขึ้น เพราะน้ำตาลจะเป็นตัวการเพิ่มแบคทีเรียสะสม เร่งกระบวนการฟันผุมากขึ้นนั่นเอง

11. เครื่องดื่มคาเฟอีน

ชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบคาเฟอีน ทำให้เราปัสสาวะบ่อยมาขึ้น เมื่อน้ำในร่างกายพร่องลง ความชุ่มชื้นย่อมหดหายตาม สิ่งที่ทำให้ร่างกายเราขาดน้ำ สิ่งนั้นย่อมทำให้ผิวหนังเราขาดน้ำตามด้วยเช่นกัน ส่งผลให้เราดูหมองและมีอายุมากขึ้น สิ่งที่จะทำให้ความชุ่มชื้นคืนกลับมาและมีผิวดี นอกจากลดการดื่มคาเฟอีน คือ moisturizer หรือสารเพิ่มความชุ่มชื้น ซึ่งสารมารถอุ้มความชุ่มชื้นได้มากถึง 1000 เท่า

12.ไขมันทรานส์ (Trans fat)

ปัจจัยหนึ่งที่เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจหลอดเลือด ได้แก่ ไขมันทรานส์หรือไขมันอิ่มตัว นอกจากนี้ ยังกระตุ้นการอักเสบ การอักเสบเป็นตัวการทำลายคอลลาเจนตัวหนึ่ง ผิวหนังไวต่อแสงอัลตราไวโอเลตมากขึ้น ก่อนบริโภคควรอ่านสลากอธิบายส่วนประกอบ อย่าเชื่อคำโฆษณาที่บอกว่า 0% ไขมันทรานส์ เพราะผู้ผลิตก็ยังคงเติมไขมันสังเคราะห์ลงไปปริมาณ 0.5 กรัม และควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่ามี partially hydrogenated oil ด้วยเช่นกัน

อาหาร กับ อายุ

ช่วงอายุ 20 ปี : เป็นช่วงเริ่มต้นการทำงาน การพบปะเพื่อนใหม่ การเริ่มความสัมพันธ์ การมีชีวิตคู่ หลายสิ่งกำลังเริ่มต้น สิ่งที่ควรใส่ใจเป็นอันดับต้น ๆ คือสุขภาพร่างกาย งานวิจัยพบว่า มากกว่า 25% ของคนวัยนี้มักทานอาหารจานด่วนหรือ fast food และสิ่งสะสมเหล่านี้จะทำให้เห็นผลเสียชัดเมื่ออายุมากขึ้น

การทานอาหารที่สำคัญในวัยนี้ คือ

• โปรตีนอย่างน้อย 60-70 กรัม/วัน โปรตีนที่ควรเลือกทาน ได้แก่ สัตว์ปีกเนื้อขาว เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ ถั่ว เต้าหู้
• เกลือแร่โพแทสเซียม โพแทสเซียมช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อลายและกล้ามเนื้อหัวใจ เราสามารถเพิ่มแร่ธาตุนี้ได้จาก กล้วย โยเกิร์ตธรรมชาติ แอปเปิ้ล ผักใบเขียว
• โอเมก้า3 สารซีโรโตนินน้อยลงมีผลต่อภาวะซึมเศร้า โอเมก้า3 ช่วยเพิ่มปริมาณซีโรโตนิน ช่วยลดการเกิดภาวะซึมเศร้า แหล่งอาหารที่พบได้ เช่น แซลมอน ทูน่า เมล็ดแฟลกซ์ ถั่ว น้ำมันปลา
• เลือกชนิดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นแบบไลท์ หากจำเป็นต้องดื่ม เพราะอย่างน้อยแคลอรี่ก็น้อยกว่า ประมาณ 110 แคลอรี่ต่อกระป๋อง (350 มล.)

ช่วงอายุ 30 ปี : เป็นช่วงที่งานสังสรรค์ลดลง ตารางงานแน่นมากขึ้น ผลจากหน้าที่การงาน และลูก ๆ ยิ่งทำให้เราแข่งขันกับเวลามากขึ้น เวลาในการดูแลเอาใจใส่ตัวเองจึงลดลง สัญญาณความเจ็บป่วยเริ่มเผยออกมาให้เห็นบ้าง เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง

การทานอาหารที่สำคัญในวัยนี้ คือ

• อาหารเช้า มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญสุด เพราะเป็นตัวกำหนดทิศทางการเผาผลาญพลังงานให้คุณตลอดทั้งวัน
• สารอาหารกลุ่มไฟโตนิวเทรียนท์ เป็นสารกลุ่มที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก ช่วยชะลอความเสื่อม ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ลดการทำลายสารพันธุกรรม DNA ส่งผลให้ความเสี่ยงการเป็นมะเร็งลดลง สารเหล่านี้พบได้ในผัก ผลไม้ ดาร์คช็อคโกแลต ไวน์แดง
• ธาตุเหล็ก การขาดธาตุเหล็กเป็นเวลานาน มีผลต่อการทำงานนึกคิดของสมอง และในผู้หญิงสูญเสียธาตุเหล็กเป็นจำนวนมากไปกับเลือดประจำเดือน แหล่งอาหารที่พบได้ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วเหลือง ฟักทอง เม็ดธัญพืช
• โฟเลท หญิงที่กำลังวางแผนตั้งครรภ์ ควรได้รับโฟเลทเสริมวันละ 400 ไมโครกรัม เพื่อป้องกันภาวะพิการทางสมอง
• โอเมก้า3 ช่วยลดกระบวนการอักเสบ บำรุงระบบประสาท ลดความเสี่ยงโรคหัวใจหลอดเลือด แหล่งที่พบ เช่น ปลา น้ำมันปลา

ช่วงอายุ 40 ปี : เป็นช่วงที่กระบวนการเสื่อมของร่างกายเห็นได้ชัดมากขึ้น เรารับรู้ได้จากกำลังที่ลดลง เหนื่อยง่ายขึ้น เรื่องการนอนหลับกลายเป็นเรื่องที่สำคัญมากขึ้น

การทานอาหารที่สำคัญในวัยนี้ คือ

• ระวังการดื่มชา กาแฟ แอลกอฮอล์มากขึ้น เพราะมีผลกระทบต่อวงจรการนอนของเรา
• ลดการบริโภคน้ำตาลและการทานจุกจิกลง อายุที่มากขึ้น อัตราการเผาผลาญของร่างกายน้อยลง เกิดการสะสมของไขมันตามส่วนต่าง ๆ ได้ง่ายขึ้น เน้นอาหารโปรตีน ไฟเบอร์ ดื่มน้ำให้มากขึ้น
• ควรจัดเวลาการทานอาหารอย่างชัดเจน วัยนี้ประสิทธิภาพในการย่อยอาหารลดลง รวมทั้งน้ำย่อย น้ำลาย และใช้เวลาในการดูดซึมสารอาหารมากขึ้น เพราะฉะนั้นเราจึงไม่ควรทานอย่างเร่งรีบ
• แคลเซียมและวิตามินดี เป็นสารอาหารที่สำคัญของวัยนี้ การทำงานของกระเพาะลดลง ประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียมที่ได้จากอาหารก็ลดลงด้วย โดยเฉพาะผู้หญิงที่หมดประจำเดือน มวลกระดูกจะลดลงอย่างรวดเร็ว ควรได้รับแคลเซียม 1000 มก.ต่อวัน แหล่งอาหารที่พบ เช่น ผักใบเขียว นมพร่องมันเนย อาหารเสริม และวิตามินดี 600-1000 IU
• ไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหาร จะช่วยลดอาการอืดแน่นท้อง ลดคลอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งลำไส้ และทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ควรทานทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ และไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ

ช่วงอายุ 50 ปี : เป็นช่วงแห่งการเปลี่ยนของฮอร์โมน เพศหญิงจะเห็นได้ชัดเจนจากภาวะหมดประจำเดือน น้ำหนักจะเพิ่มอย่างเห็นได้ชัด

การทานอาหารที่สำคัญในวัยนี้ คือ

• เสริมแคลเซียมและวิตามินดี จากอาหารและอาหารเสริม รวมทั้งรับแสงแดด 15 นาทีต่อวัน เพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุน
• สุขภาพหัวใจ ควบคุมการทานอาหารไขมันให้สมดุลระหว่าง เพิ่มกรดไขมันจำเป็น (essential fatty acids) ซึ่งพบได้ในถั่วเหลือง แซลมอล ซาร์ดีน กะหล่ำดอก เมล็ดแฟลกซ์ กับลดไขมันอิ่มตัว (saturated fats) ซึ่งพบในเนื้อติดมันอาหารที่มีไขมันสูง เช่น เค็ก ขนมปังกรอบ อาหารทอด
• สุขภาพการย่อยอาหาร ควรทานไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหารอย่างสม่ำเสมอ

ไม่ว่าจะอายุเท่าไร อยู่ในช่วงวัยไหน การทานอาหารให้ครบ 5 หมู่เป็นสิ่งสำคัญ แต่ควรปรับสัดส่วนให้เป็นไปตามวัย อาหารหลักก็จำเป็น อาหารเสริมก็ควรหามาเติมเต็ม โดยการใส่ใจในการเลือกคุณภาพ ไม่เช่นนั้น สิ่งที่เราทานเข้าไปอาจกลายเป็นภัยต่อเราเอง ป้องกันในวันที่แข็งแรงย่อมดีกว่าซ่อมแซมในวันที่เกิดโรคภัย