ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ประโยชน์-by-Doctor-Healthcare

การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องยาก แต่ก็ไม่ใช่เรื่องง่าย ๆ ที่จะทำให้ได้ประโยชน์สูงสุด หากไม่รู้หลักการ อาจกลายเป็นโทษ ส่งผลทำให้ร่างกายเราเสื่อมเร็วกว่าที่ควร แต่ถ้าออกกำลังกายได้ตามหลักการพื้นฐานแล้ว การออกกำลังกายจะเป็นได้มากกว่าเครื่องมือการลดน้ำหนัก หรือเป็นแค่การเข้าฟิตเนสตามกระแสสังคม

 

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

1. เพิ่มการไหลเวียนเลือด ทำให้ออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงร่างกายอย่างทั่วถึง
2. ผิวพรรณดูสุขภาพดีขึ้น
3. ชะลอการเสียมวลกระดูก ลดภาวะความเสี่ยงโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน
4. ลดภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล
5. ลดน้ำหนัก
6. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระดูกและข้อต่อ
7. ลดภาวะความจำเสื่อม

สมองเพิ่มการหลั่งเอนดอร์ฟินซึ่งเป็นสารที่ทำให้เรามีความสุขและกะปรี้กะเปร่า เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายนอกจากจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว ยังเพิ่มความสุขให้ตัวเราด้วย

ควรออกกำลังกายนานเท่าไร

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดตามหลักการทางการแพทย์ คือ ควรออกกำลังกายระดับความหนักปานกลาง (moderate exercise) นานเป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน จำนวน 5 วันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบหนักปานกลางยังรวมทั้งการจูงสุนัขตัวโปรดเดินเล่น เดินขึ้นบันได และการที่เรารีบเดินในชั่วโมงมื้ออาหารเที่ยงเร่งด่วน หากเป็นไปได้ ในจำนวน 5 วัน ควรมี 2 วันที่เป็นวันฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น โยคะ ยกน้ำหนัก โดย 30 นาทีต่อวัน เราสามารถแบ่งย่อยเป็นครั้งละ 10 นาทีได้ แต่ถ้าหากเป็นการออกกำลังกายแบบหนัก (vigorous exercise) เช่น การวิ่ง เล่นเทนนิส เล่นสควอช ถือว่ามีความหนักของการออกกำลังกายเป็นสองเท่าของการออกกำลังกายหนักระดับปานกลาง ดังนั้นจึงใช้เวลารวมต่อสัปดาห์น้อยลงเป็น 75 นาทีต่อสัปดาห์ จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัด อาหารที่ควรรับประทานในช่วงการออกกำลังกาย ควรเป็นอาหารที่มีประโยชน์ ทานอย่างสมดุลทั้งโปรตีน แป้งหรือคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน ไฟเบอร์ ผักและผลไม้ เพื่อเป็นแหล่งพลังงานให้ตัวเราและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย

5 วิธีออกกำลังกายที่ใครก็ทำได้

หลายแค่อยากลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อย หรืออยากให้หุ่นเฟิร์มขึ้น หรือเป็นแค่การผ่อนคลายจากความเครียด ทำให้มองว่าการเข้าฟิตเนสดูเป็นทางการและอาจไกลตัวเกินไป อย่าเพิ่งท้อและหมดกำลังใจ การออกกำลังกายทำได้ง่ายและทำได้ทุกที่  เพราะจริง ๆ แล้วเมื่อเทียบกับประโยชน์ที่ได้ คือ น้ำหนักที่ลดลง ท่าทางการทรงตัวและท่วงท่าที่ดูดีขึ้น ความแข็งแรงของกระดูกและข้อต่อ ความสามารถในการขับปัสสาวะ ลดความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อม ประโยชน์ที่ได้ก็ยังคงมีคุณค่ามากกว่า การจัดเวลาให้กับการออกกำลังกายจึงสำคัญ วิธีง่าย ๆ เช่น

1. การว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีมากอันหนึ่ง เนื่องด้วยตัวเราถูกรองรับด้วยแรงดันน้ำ ทำให้เราเคลื่อนไหวร่างกายโดยเฉพาะที่บริเวณข้อต่อได้มากกว่าการออกกำลังรูปแบบอื่น ลดแรงกระแทกที่บริเวณข้อ อีกทั้งยังช่วยทำให้จิตใจสงบลง ผ่อนคลายจากความเครียดได้ดี เผาผลาญพลังงาน ทางการแพทย์จึงมักแนะนำการว่ายน้ำเป็นอันดับต้น ๆ ในการออกกำลังกาย

2. การเคลื่อนไหวตามแบบไทชิ (Tai chi)

เป็นการออกกำลังที่ผสมผสานระหว่างการเคลื่อนไหวของร่างกายภายนอก กับการผ่อนคลายจากจิตใจภายใน ส่งผลดีต่อกายและดีต่อใจ ถูกจัดให้เป็นการบำบัดสมาธิอย่างหนึ่ง การออกกำลังรูปแบบนี้เหมาะกับทุกวัย มีหลายระดับความหนักของการใช้กำลัง อย่างที่เรารู้กันว่า ประสาทรับรู้การทรงตัวจะแย่ลงเมื่อเราอายุมากขึ้น ดังนั้นไทชิมักจะถูกแนะนำให้กับคนสูงอายุ เพราะช่วยในเรื่องเสริมการทรงตัวได้

3. การออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength training)

หากภาพที่นึกได้เป็นภาพชายหรือหญิงมีกล้าม ล่ำ ผิวสีน้ำตาล เมื่อนึกถึงการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ขอให้เปลี่ยนความเข้าใจใหม่ การยกน้ำหนักไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อกลายเป็นปล้องมัดใหญ่เสมอไป แต่สามารถทำให้กล้ามเนื้อของเราเฟิร์มกระชับ และมีความแข็งแรงมากขึ้น ในทางตรงกันข้าม ถ้ากล้ามเนื้อไม่ได้รับการฝึก หรือเราไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อ เราจะสูญเสียความแข็งแรงและอาจฝ่อลงได้ กล้ามเนื้อเป็นตัวช่วยเผาผลาญพลังงาน ดังนั้นเมื่อออกกำลังกาย ไขมันจะลดลง กล้ามเนื้อจะเข้ามาแทนที่ การเผาผลาญพลังงานจึงมากขึ้น ช่วยในการควบคุมและลดน้ำหนักได้ สิ่งสำคัญคือ ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ยก เริ่มจากเบา แล้วเพิ่มทีละ 0.5-1 กก. ทำเป็นเซท แต่ละเซทยก 10 ครั้ง เมื่อร่างกายรับไหว จึงเริ่มปรับเพิ่มขึ้นทีละ 0.5-1 กก. เพิ่มเป็น 12 ครั้งต่อเซท เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บฉีกขาด

4. การเดิน

เดินเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ยุ่งยาก และยังให้ประโยชน์มาก ช่วยให้รูปร่างดีขึ้น คลอเลสเตอรอลลดลงได้ระดับ เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก ควบคุมความดันให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ อารมณ์ดีขึ้น ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น เบาหวาน หัวใจ อีกทั้งยังกระตุ้นสมองในส่วนเก็บความจำด้วย เริ่มต้นด้วยการเดิน 10-15 นาที แล้วค่อยขยับเพิ่มความเร็ว จนกระทั่ง 30-60 นาที ต่อวัน

      5. ออกกำลังกายกระชับช่วงล่าง (Kegel exercise)

การออกกำลังกายช่วงล่าง หรือการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายวิธีนี้อาจไม่ได้ทำให้เราดูดีขึ้น แต่จะช่วยในบริเวณอุ้งเชิงกรานของเรากระชับมากขึ้น ซึ่งเป็นส่วนที่รองรับกระเพาะปัสสาวะ ช่วยลดภาวะกลั้นปัสสาวะเล็ดในผู้หญิงเมื่ออายุมากขึ้น ทำได้โดยการขมิบก้นนาน 2-3 วินาที แล้วจึงปล่อยให้กล้ามเนื้อคลายตัว ทำซ้ำแบบเดิม 10 ครั้ง / เซท ทำทั้งหมด 5 เซทต่อวัน

หลายกิจกรรมที่เราสามารถปรับให้เป็นการออกกำลังกายได้ เช่น ทำสวน เล่นกับเด็ก ไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมใด ควรใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาที/วัน และแทรกกิจกรรมที่ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วัน/สัปดาห์ เพียงเท่านี้ก็นับว่ามีความเจ๋งไม่แพ้ใคร