แคลเซียม แร่ธาตุที่ร่างกายสูญเสียทุกวัน ตอนที่ 2-by-Doctor-Healthcare

จากตอนที่ 1 เราทราบประโยชน์ของแคลเซียมกันแล้ว มาดูกันต่อนะคะว่าปริมาณแคลเซียมมากน้อยเพียงใดที่เราจำเป็นต้องได้รับ

ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

อายุ                                  ปริมาณที่ต้องการ (มิลลิกรัม/วัน)

4-8     ปี                                 1000

9-13   ปี                                 1300

14-18 ปี                                 1300

19-50 ปี                                 1000

50     ปีขึ้นไป                          1200

หญิงตั้งครรภ์/ให้นมบุตร

14-18 ปี                                1300

19-50 ปี                                1000

**กระบวนการดูดซึมแคลเซียมจะเป็นไปได้อย่างดีต้องอาศัยแร่ธาตุแมกนีเซียมและวิตามินดี (Vitamin D) ร่วมด้วย**

 

 

สัญญาณบ่งบอกว่าร่างกายขาดแคลเซียม

ปริมาณที่ร่างกายต้องการแคลเซียมในแต่ละวัยแตกต่างกัน ในสมัยก่อนเชื่อว่าเราได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจากอาหารและเครื่องดื่มที่เราทานในแต่ละวัน ปัจจุบันจากสถิติข้อมูลที่เก็บได้พบว่า 5% ของผู้ชาย 8% ของผู้หญิง และ 14% ของวัยรุ่น ได้รับแร่ธาตุไม่เพียงพอ สัญญาณที่ช่วยบ่งบอกวาเรากำลังขาดแคลเซียม ได้แก่

1. รู้สึกเหนื่อยมากกว่าปกติ

แคลเซียมมีหน้าที่ช่วยสร้างสารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย เฉกเช่นเดียวกับแบตเตอรี่ของมือถือ หากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ อาจทำให้เรามีอาการเหนื่อยเพลียมากกว่าคนทั่วไปได้ถึง 3 เท่า โดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์ เด็กในครรภ์จะดึงแคลเซียมจากแม่ไปใช้ในกระบวนการสร้างกระดูกและฟัน ยิ่งส่งผลทำให้แม่ขาดแคลเซียมได้มากขึ้น

2. ทำให้ฟิตได้ยาก

เมื่อเราควบคุมอาหารเพื่อคุมน้ำหนักหรือลดความอ้วน อาหารที่ทำมาจากนม เนย จะถูกตัดออกไปจากเมนูเราเป็นอันดับต้น ๆ แคลเซียมส่วนหนึ่งที่เคยได้รับก็ลดน้อยลงไปด้วย และเมื่อร่างกายหุ่นดีขึ้น ไขมันสลาย กล้ามเนื้อเข้ามาแทนที่ ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นในขณะที่เราพัก หน้าที่ของแคลเซียม คือช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวทำงานได้ ทั้งกล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อร่างกาย แต่เรากำลังอยู่ในภาวะที่ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ จึงทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อทำได้ไม่เต็มที่

3. เลือดออกง่าย

เมื่อร่างกายได้รับบาดเจ็บ เกิดบาดแผล เกล็ดเลือดจะทำหน้าที่ช่วยหยุดห้ามเลือด เราจึงไม่เสียเลือดมาก กระบวนการแข็งตัวของเลือดส่วนนี้ จะมีแคลเซียมเข้ามาช่วยประสานงาน หากขาดแคลเซียม เลือดแข็งตัวช้า ทำให้มีโอกาสเสียเลือดได้นานขึ้น

4. กระดูกหักง่าย

มวลกระดูกลดลงเป็นภาวะหนึ่งที่เกิดตามกระบวนการเสื่อมของร่างกาย เพราะมีการสลายแคลเซียมมากกว่าการรับแคลเซียมเก็บสะสมในร่างกาย โดยเฉพาะในผู้หญิงที่หมดประจำเดือน จะไม่มีฮอร์โมนเพศหญิงเอสโตรเจนที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก ทำให้เกิดโอกาสกระดูกหักได้ง่าย

แหล่งอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

• นม ชีส และผลิตภัณฑ์อื่นจากนม -ปลาซาร์ดีน และปลาชนิดอื่นที่สามารถทานก้างได้
• ผักใบเขียว เช่น บร็อคโคลี คะน้าใบหยิก (kale) ผักกวางตุ้งจีน (bok choy)
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ ถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง
• ขนมปังและซีเรียลที่ผ่านกระบวนการปรุงแต่งแคลเซียมเพิ่ม

ผลิตภัณฑ์อื่นจากนม แม้จะมีปริมาณแคลเซียมสูง แต่ก็มาพร้อมกับไขมัน เคซีน และแลคโทส ปัจจุบันพบว่าไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด หันมานิยมทานแคลเซียมที่ได้จากฝั่งพืชมากขึ้น

หลักการทานอาหารเสริมแคลเซียม และชนิดของแคลเซียม

ลำไส้เราดูดซึมแคลเซียมได้เพียง 20%-30% จากอาหารและเครื่องดื่มที่เราทานเข้าไป โดยแต่ละครั้งดูดซึมแคลเซียมสูงสุดได้ไม่เกิน 500 มก. และจะดูดซึมได้ดีในสภาวะเป็นกรด ดังนั้นจึงควรทานแคลเซียมพร้อมหรือหลังอาหารทันที ยกเว้นแคลเซียมซิเตรท (calcium citrate) กระบวนการดูดซึมแคลเซียมจะเป็นไปได้อย่างดีต้องอาศัยแร่ธาตุแมกนีเซียมและวิตามินดี (Vitamin D) ร่วมด้วย  อาหารเสริมแคลเซียมที่รูปแบบแตกต่างกัน ก็มีผลต่อการดูดซึมในร่างกายด้วยเช่นกัน

1. แคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium carbonate) มีปริมาณแคลเซียมสูงกว่ารูปแบบอื่นประมาณ 40% ราคาถูก จึงเป็นที่นิยม แต่ร่างกายดูดซึมได้ไม่ค่อยดี ทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร ท้องผูก

2. แคลเซียมซิเตรท (Calcium citrate) ร่างกายดูดซึมได้ดีมากกว่าแคลเซียมคาร์บอเนต ราคาสูงกว่า ปริมาณแคลเซียมประมาณ 21% ปริมาณแคลเซียมน้อย ต้องทานปริมาณหลายเม็ด ด้วยรูปแบบนี้มีความเป็นกรดอยู่แล้วจึงไม่จำเป็นต้องทานพร้อมอาหาร แต่ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหากรดในกระเพาะมาก

3. แคลเซียม ไฮดรอกซี่อะพาไทด์ (Calcium hydroxyapatite) เป็นรูปแบบที่มีโครงสร้างคล้ายแคลเซียมในกระดูกและฟันของเรา จึงเชื่อว่าจะทำให้เพิ่มมวลกระดูกได้มาก แต่ยังมีหลายปัจจัยที่มีผลต่อร่างกายในการดูดซึมแคลเซียมรูปแบบนี้

4. แคลเซียมคีเลท (Calcium amio acid chelate) เป็นรูปแบบแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้มากเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่ช่วยในการดูดซึม

5. โครอลแคลเซียม (Coral calcium) แคลเซียมนี้ได้จากประการัง อาจมีสารตะกั่วเจือปน

ยังมีแคลเซียมรูปแบบอื่นอีก แต่มีปริมาณแคลเซียมค่อนข้างน้อย เช่น แคลเซียมกลูโคเนต (Calcium gluconate) และ แคลเซียมแลคเตท (Calcium lactate)

สิ่งที่ควรระวังในการทานแคลเซียมเสริม

ก่อนเลือกทาน นอกจากจะรู้รูปแบบของแคลเซียมแล้ว ยังควรรู้ปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน เพราะถ้าได้รับไม่เพียงพอ ก็เพิ่มความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน แต่ถ้าทานมากเกินไปก็เสี่ยงต่อการเป็นนิ่วที่ไตได้ เนื่องจากการตกค้างที่เกินกว่าร่างกายดูดซึมได้

 

อ่านต่อ      แคลเซียม แร่ธาตุที่ร่างกายสูญเสียทุกวัน ตอนที่ 1