Vitamin C เจ้าแห่งวิตามินที่ไม่เคยเก่าเลย-by-Doctor-Healthcare

เมื่อกล่าวถึงวิตามิน ส่วนใหญ่มักรู้จักวิตามินซีตั้งแต่เมื่อเรายังเด็ก อาจเป็นเพราะวิตามินซีเป็นเพียงเหตุผลเดียวที่ทำให้เด็กยอมไปพบแพทย์ วิตามินซีถูกจัดเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ร่างกายเรามีการขับวิตามินซีออกไปทุกวัน ดังนั้นในแต่ละวัน เราจึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอของแต่ละช่วงอายุ ความจริงแล้ววิตามินซีมีทั้งในรูปแบบทานและแบบทาให้ซึมเข้าสู่ผิวหนัง อีกชื่อทางวิทยาศาสตร์ของวิตามินซี คือ  แอสคอบิค เอซิด (ascorbic acid) ที่เรามักคุ้นจากส่วนประกอบในเครื่องสำอางค์นั่นเอง

 

 

วิตามินซีมีประโยชน์อย่างไร

• ใช้ในกระบวนการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นส่วนประกอบของกระดูก ข้อต่อ เส้นเอ็น และเนื้อเยื่อของร่างกาย และกระบวนการหายของแผลตามธรรมชาติ
• ลดและป้องกันภาวะเซลล์ถูกทำลาย ลดการเกิดโรคหัวใจหลอดเลือด มะเร็ง
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• ลดระยะเวลาและความรุนแรงขณะเป็นหวัด
• เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และช่วยทำให้สารต้านอนุมูลอิสระตัวอื่นที่ใช้แล้ว นำกลับมาใช้ใหม่ได้
• เสริมความแข็งแรง ความยืดหยุ่นของหลอดเลือด
• ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืช

เราควรได้รับวิตามินซีเท่าไร

ปริมาณวิตามินซีขั้นต่ำที่ร่างกายควรได้รับ เพื่อป้องกันการเกิดโรคลักปิดลักเปิดหรือเลือดออกตามไรฟันแตกต่างกันขึ้นกับอายุ ดังนี้

 

อายุ	ชาย	หญิง	ตั้งครรภ์	ให้นมบุตร
0–6เดือน	40 มก.	40 มก.
7–12เดือน	50 มก.	50 มก.
1–3 ปี	15 มก.	15 มก.
4–8 ปี	25 มก.	25 มก.
9–13 ปี	45 มก.	45 มก.
14–18 ปี	75 มก.	65 มก.	80 มก.	115 มก.
19 ปีขึ้นไป	90 มก.	75 มก.	85 มก.	120 มก.
ผู้ทีสูบบุหรี่	สำหรับผู้ที่สูบบุหรี่ต้องได้รับปริมาณเพิ่มเติม 35 มก. เพื่อเทียบกับคนทั่วไปในอายุและเพศเดียวกัน

ไม่ควรบริโภคเกิน :   600 – 1200 มก. ในเด็กโต

1800 – 2000 มก. ในผู้ใหญ่

**หากบริโภคเกินกว่าปริมาณข้างต้นนี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

 

เราได้รับวิตามินซีเพียงพอหรือไม่

โดยปกติคนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินซีจากอาหารและผักผลไม้ที่ทาน ปริมาณมากน้อยแตกต่างกันตามชนิดของอาหารที่เลือกทาน แต่จะมีคนบางกลุ่มที่เสียงต่อการขาดวิตามินซีมากกว่าคนอื่น ได้แก่

• ผู้ที่สูบบุหรี่และผู้ที่ได้รับควันบุหรี่ เนื่องจากร่างกายดึงวิตามินซีไปใช้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระต่อสู้และฟื้นฟูเซลล์จากสารพิษในบุหรี่
• เด็กที่เลี้ยงด้วยนมข้นจืดหรือนมวัวต้ม นมทั้ง 2 ชนิดนี้มีปริมาณวิตามินซีน้อยอยู่แล้ว และตัววิตามินซีเองจะถูกทำลายด้วยความร้อน ดังนั้นตามข้อมูลโภชนการแล้ว พบว่ามีวิตามินซีในนมเหล่านี้น้อยมาก
• วิตามินซีพบได้มากในผักและผลไม้ คนที่เลือกทานหรือจำกัดอาหารหลายชนิด มีโอกาสได้รับวิตามินน้อยกว่าคนทั่วไป

สัญญาณของการขาดวิตามินซี

อาการที่บ่งชี้ได้เด่นชัดว่ากำลังขาดสารอาหารวิตามินซี คือ เลือดออกตามไรฟัน (Scurvy) แต่นั่นหมายความว่า ขาดสารอาหารมากจนถึงขั้นแสดงอาการแล้ว และเสี่ยงที่จะเกิดผลเสียต่อส่วนอื่นของร่างกายได้ อาการที่พบได้จากการได้รับวิตามินซีไม่เพียงพอเรียงตามลำดับได้ ดังนี้

-เหนื่อยเพลียซึ่งเป็นผลมาจากประสิทธิภาพที่ลดลงของกระบวนการสังเคราะห์คาร์นิทีน ปวดเมื่อยตามตัว เหงือกอักเสบบวม

-รบกวนการสร้างคอลลาเจน รอยจ้ำ ปวดข้อ บาดแผลสมารตัวช้า ผิวหยาบเป็นขุย ผมแห้งชี้ฟู

-เลือดออกตามไรฟัน ฟันโยกได้ง่าย เลือดจางจากการที่มีวิตามินซีไม่เพียงพอในการช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก (non heme iron)

หากยังคงขาดวิตามินซีหรือได้รับวิตามินซีในแต่ละวันน้อยกว่ามาตรฐาน 10 มก. เป็นเวลานานติดต่อกันหลายสัปดาห์ มีผลรบกวนการเจริญเติบโตของกระดูกในเด็ก และส่งผลให้เกิดอันตรายถึงแก่ชีวิตได้ทั้งในเด็กและผู้ใหญ่

แหล่งอาหารสุดยอดของวิตามินซี

อาหารจำพวกผักผลไม้ เช่น ฝรั่ง มะละกอ กีวี ส้ม องุ่น สตรอเบอร์รี่ มะเขือเทศ บรอคโคลี สับปะรด กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก เป็นต้น นอกจากนั้น วิธีการปรุงอาหารก็สำคัญ เพราะความร้อนจากกระบวนการปรุงอาหารส่งผลทำลายวิตามินซีได้เช่นกัน หากเลือกทานได้ ควรเลือกทานผักหรือผลไม้สดแบบออแกนิคจะมีคุณค่าทางสารอาหารมากกว่า แต่ถ้าจำเป็นต้องผ่านความร้อน ให้ใช้วิธีนึ่งอาหารแทนการต้ม เพื่อคงคุณค่าทางสารอาหารไว้ให้มากที่สุด

 

 

รูปแบบของวิตามินซีและข้อควรระวัง

วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้  ดังนั้นร่างกายจึงสามารถขับวิตามินซีออกไปได้มากโดยเฉพาะทางปัสสาวะ ในบางคนอาจพบผลข้างเคียงจากการที่ดูดซึมวิตามินได้ไม่ดี เช่น คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย ปวดท้อง ร่างกายขับสารอ็อกซาเลทและยูริกทางไตมากขึ้น ส่งผลให้เกิดนิ่วตามมาได้ ดังนั้นก่อนเลือกทานวิตามินซี ควรเลือกวิตามินซีรูปแบบที่ร่างกายดูดซึมได้ดี

วิตามินซีที่พบได้บ่อยมี 5 รูปแบบดังนี้

1. Ascorbic acid (แอสคอบิค เอซิด) เป็นรูปแบบที่พบได้บ่อยในอาหารเสริม และแบบที่สังเคราะห์ขึ้นมา
2. Sodium ascorbate (โซเดียม แอสคอเบท) มักพบร่วมกับแอสคอบิค เอซิด เนื่องจากตัวโซเดียมถูกใช้ในการพาวิตามินซีเข้าสู่เซลล์
3. Calcium ascorbate หรือ ester-C (แคลเซียม แอสคอเบท) รูปแบบนี้จะดูดซึมได้ดี ระคายเคืองกระเพาะอาหารน้อยกว่า
4. Liposomal vitamin C (ไลโปโซมอล วิตามินซี) เป็นการจับวิตามินซีคู่กับสารไขมันเลซิติน ซึ่งคล้ายกับโครงสร้างของเซลล์ร่างกาย ช่วยให้การดูดซึมเข้าสู่เซลล์ได้ดีขึ้น
5. Ascorbic acid with flavanoids คือรูปแบบที่ดีที่สุดสำหรับการดูดซึม โดยเลียนแบบหรือคงความเป็นวิตามินซีให้เหมือนธรรมชาติมากที่สุด เพื่อทำให้ร่างกายดูดซึมได้ดี เป็นรูปแบบที่มีวิตามินซีร่วมกับแร่ธาตุ วิตามิน และสารฟลาวานอยด์ เมื่อดูดซึมได้ดีก็ทำให้ระคายเคืองต่อกระเพาะอาหารลดลง ตกค้างในระบบปัสสาวะน้อยลงด้วย

จะเห็นได้ว่าวิตามินซีก็ยังมีรูปแบบที่แตกต่างกัน ดังนั้นเพื่อผลดีต่อร่างกายและคุ้มค่าในการซื้อวิตามินซีรับประทาน ควรใส่ใจการอ่านสลากที่แสดงส่วนประกอบและมาตรฐานการผลิตก่อนซื้อ จะได้ไม่เสียเงินเปล่าพร้อมกับได้สารที่อันตรายต่อร่างกายมากกว่าประโยชน์แบบที่ตั้งใจไว้