22 กลยุทธ์ ลดพุงลดน้ำหนัก ตอน2/2-by-Doctor-Healthcare

ต่อจาก 22 กลยุทธ์ ลดพุงลดน้ำหนัก ตอน1/2

12. ดื่มน้ำเปล่าให้เยอะขึ้น

การดื่มน้ำมากขึ้น นอกจากจะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มและหิวน้อยลงแล้ว ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ช่วยให้การขับถ่ายสะดวกมากขึ้น ควรดื่มระหว่างมื้ออาหารจะเป็นผลดีต่อการย่อยอาหารมากกว่าการดื่มเยอะ ๆ พร้อมกับมื้ออาหาร

 

 

13. ปรับทัศนคติในการทานอาหาร

เป็นการวางรากฐานความคิดในการลดน้ำหนักระยาว โดยใช้เทคนิคของความคิดและอารมณ์เข้าช่วย เช่น การทานให้ช้าลง หยุดทานเมื่ออิ่ม ทานเฉพาะเมื่อหิว ไม่ใช่ทานเพราะความอยาก เมือฝึกปรับวิธีคิดเป็นประจำก็จะส่งผลให้การทานอาหารแบบนี้กลายเป็นนิสัยของเราได้ มีผลดีต่อการลดน้ำหนักในะระยะยาว

14. แทรกกิจกรรมการออกกำลังกายแบบ High-intensity ในตาราง

การออกกำลังกายแบบ High-intensity คือการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเวลาสั้น ๆ  เช่น การวิ่งเหยาะ การปั่นจักรยาน การกระโดด การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น และยังช่วยเบิร์นต่อไปอีกระยะหนึ่งหลังจากออกกำลังกายเสร็จด้วย เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายอื่น ๆ การออกกำลังกายแบบ High-intensity ช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า และใช้เวลาน้อยกว่า คือ 10-20 นาที ทำให้ประหยัดเวลาได้มากขึ้น แต่อาจไม่เหมาะสมสำหรับคนที่มีโรคประจำตัวเกี่ยวกับหัวใจและกระดูกข้อต่อ

15. ลดระดับความเครียด ความวิตกกังวล

ในช่วงชีวิตของเรานั้นเป็นเรื่องปกติที่จะมีภาวะเครียดหรือวิตกกังวลได้อยู่แล้ว โดยที่คนส่วนใหญ่มักไม่รู้ตัว แต่หากมีมากเกินไปนั้นทำให้เกิดผลเสียต่อเราได้ เนื่องมาจากระดับฮอร์โมนความเครียดที่เรียกว่าคอร์ติซอล (cortisol hormone) เปลี่ยนไป  ทั้งทำให้โรคเดิมที่มีอยู่มีอาการแย่ลง หรือก่อให้เกิดโรคใหม่ นอกจากนั้นระดับฮอร์โมนความเครียดที่มากขึ้น ก็ส่งผลให้ร่างกายเราสะสมไขมันมากขึ้น และกระตุ้นความอยากทานอาหารมากขึ้น หากเราจัดการกับความเครียดได้ ก็จะช่วยลดผลเสียที่ตามมาได้

16. จดบันทึกอาหารที่ทาน

การจดบันทึกอาหารที่รับประทาน หรือนับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันจะช่วยให้เรามีสติ และมองเห็นภาพรวมการทานอาหารของเรามากขึ้น อาจเลือกทำ 2-3 วัน ในทุก ๆ 2-3 สัปดาห์ มีภาพประกอบด้วย วิธีนี้ก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยให้เราไม่เครียดจนเกินไปและสนุกกับการลดน้ำหนัก

17. เพิ่มไข่ลงไปในมื้อเช้า

ไข่ เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์ของสารอาหาร มีโปรตีนสูง ให้พลังงานประมาณ 70 แคลอรี่ จัดเป็นอาหารคุณภาพดี หาได้ง่าย ราคาถูก เมื่อเทียบกับอาหารทั่วไป เหมาะสำหรับทุกวัย การได้รับโปรตีนคุณภาพดีในปริมาณที่เหมาะสมตั้งแต่เช้าของวัน ช่วยให้การเผาผลาญทำงานดีขึ้น อิ่มท้องนานขึ้นด้วย

18. นอนพักผ่อนให้เพียงพอ

การอดนอน นอนน้อยบ่อย ๆ  มีผลต่อการทำงานของร่างกายทำให้แนวโน้มน้ำหนักขึ้นง่าย ผู้ใหญ่ควรนอนอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง ส่วนเด็กอย่างน้อย 10 ชั่วโมงโดยประมาณแตกต่างกันตามอายุ การนอนที่มีประสิทธิภาพนั้นสำคัญ เพราะช่วงเวลานอนเป็นช่วงเวลาของการพักและซ่อมแซมร่างกาย

19. ทานไขมันที่มีประโยชน์ที่มีส่วนประกอบของโอเมก้า 3

ไขมันมีทั้งไขมันดีและไขมันไม่ดี ไขมันดีจะช่วยลดการอักเสบของร่างกาย และยังช่วยลดไขมันไม่ดีที่พอกตามอวัยวะภายในได้ด้วย สมาคมหัวใจอเมริกาแนะนำให้ทานปลาที่มีโอเมก้า 3 เป็นจำนวน 2 ครั้งสัปดาห์ นอกจากจะได้กรดไขมันที่มีประโยชน์แล้ว ยังได้โปรตีนที่ย่อยง่ายด้วย หรือเพื่อความสะดวกในการรับประทานก็ทานโอเมก้า 3 ที่เป็นอาหารเสริมทดแทน

20. จำกัดปริมาณน้ำตาลในแต่ละวัน

ข้อมูลในปัจจุบันทำให้เราพบว่า น้ำตาลเป็นจุดเชื่อมโยงของโรคหลาย ๆ โรค เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ไขมันพอกตับ อาหารและเครื่องดื่มในท้องตลาดที่เราพบ มักไม่ได้มีรสชาติหวานแต่แฝงไปด้วยน้ำตาลปริมาณสูง การบริโภคน้ำตาลปริมาณมากเกินความจำเป็นของร่างกาย น้ำตาลเหล่านั้นจะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันแล้วสะสมไว้ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย วิธีที่จะช่วยเราในการควบคุมปริมาณน้ำตาลได้ คือ การอ่านสลากข้างบรรจุภัณฑ์นั้น ๆ

21. เลือกดื่มชาเขียวหรือกาแฟแบบไม่หวาน

เป็นที่รู้กันอยู่แล้วว่าชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระทีเป็นประโยชน์แก่ร่างกาย ได้รับสมญานามว่าเป็นเครื่องดื่มสุขภาพที่ดีที่สุดในโลก “The healthiest beverages in the world” แต่จะจัดว่าเป็นเครื่องเพื่อสุขภาพได้ก็ต้องเป็นชาเขียวแบบไม่หวาน และสำหรับคนที่เป็นคอกาแฟ ก็ควรหันมาดื่มกาแฟเพื่อสุขภาพคือน้ำตาลน้อยหรือไม่หวาน เพราะความจริงแล้วการดื่มกาแฟในปริมาณที่พอเหมาะก็มีประโยชน์ต่อระบบหลอดเลือดและหัวใจ และช่วยในการเผาผลาญพลังงานได้ถึง 3-11%

22. ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็ถือว่าเป็นเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูง แอลกอฮอล์ 1 กรัมให้พลังงานประมาณ 7 แคลอรี่ อาจดูเหมือนว่าตัวเลขเล็กน้อย แต่โดยส่วนใหญ่ไม่ได้ดื่มเพียงแก้วเดียว และคนที่ดื่มก็มีแนวโน้มว่าจะดื่มบ่อย โดยเฉพาะไวน์แดงนั้นให้พลังงานสูงกว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ชนิดอื่นถึง 2 เท่า การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยอาจเป็นผลดี แต่ถ้ามากเกินไปนั้นนอกจากจะเพิ่มน้ำหนักให้เราแล้ว ยังทำลายตับและทำให้ดูแก่เร็วอีกด้วย

สุดท้ายนี้ เราอาจเห็นว่ามีหลายกลยุทธ์ที่ช่วยให้เราลดน้ำหนักและลดพุงได้ ไม่ว่าจะเลือกวิธีไหนก็เป็นเรื่องดี สิ่งสำคัญคือการทำเป็นประจำสม่ำเสมอ ยิ่งทำได้หลายข้อก็ยิ่งเป็นผลดีต่อสุขภาพของตัวเองนะคะ แม้ว่าจะยากแต่ขอให้เชื่อว่าคุ้มค่าแน่นอน