เส้นใยอาหารที่เค้าบอกว่าดี….ดีอย่างไร-by-Docotr-Healthcare

เส้นใยอาหาร ฟังแล้วอาจไม่คุ้นหู และอาจรู้สึกประหลาดใจหรือสงสัยหากได้ยินคำแนะนำจากบุคลากรการแพทย์ว่า “ทานเส้นใยอาหารมากขึ้นเพื่อช่วยให้ขับถ่ายดี” แต่หากเปลี่ยนเป็นประโยคนี้แทนว่า “ทานผักผลไม้มากขึ้นนะ จะได้ช่วยให้ไม่ท้องผูก” แบบหลังนี้เชื่อว่าทุกคนได้ยินตั้งแต่จำความได้และได้ยินเป็นประจำแน่นอน เกิดคำถามต่างๆตามมา เช่น

• แล้วต้องทานอะไร
• ปริมาณเท่าไร แตงกวา 3 แว่นพอไหม
• ไม่ชอบทานผักผลไม้ควรทำอย่างไร

เส้นใยอาหารคืออะไร

เส้นใยอาหาร จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งมาจากพืช มนุษย์ไม่สามารถย่อยเส้นใยอาหารได้และจะถูกขับออกไปทางอุจจาระ ดังนั้นเมื่อเรารับประทานเส้นใยอาหารแล้วจึงไม่ได้พลังงานจากเส้นใยอาหารแต่จะช่วยเสริมระบบขับถ่ายให้ดีขึ้น รวมทั้งยังพบว่ามีประโยชน์ต่อระบบหัวใจหลอดเลือด และช่วยในการลดน้ำหนักอีกด้วย

ตามคำแนะนำของ Thai Recommended Daily Intake (Thai RDI) ได้กำหนด ปริมาณเส้นใยอาหารที่ร่างกายควรได้รับเท่ากับ 25-30 กรัมต่อวัน โดยแหล่งอาหารที่เราสามารถพบเส้นใยอาหารได้ เช่น ถั่ว ผัก ผลไม้ ธัญพืชที่ไม่ได้ผ่านการขัดสี มีการจำแนกใยอาหารหลายรูปแบบ ในที่นี้จำแนกตามการละลายน้ำได้ดังนี้

1. เส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำ (Soluble fiber) ใยอาหารชนิดนี้เมื่อละลายน้ำแล้วจะอุ้มน้ำได้ดี มีลักษณะหยุ่น ทำให้มีความหนืดมากขึ้น แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่สามารถย่อยได้ เช่น เม็ดธัญพืช รำข้าว บาร์เลย์ ถั่ว ผักผลไม้บางชนิด
2. เส้นใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ (Insoluble fiber) ใยอาหารชนิดนี้เมื่อละลายน้ำแล้วจะพองตัวขึ้น ไม่หนืด แบคทีเรียในลำไส้ไม่สามารถย่อยได้หรือย่อยได้น้อยมาก ใยอาหารชนิดรวมทั้ง เพคติน gum อินูลิน ฟรุ๊กโตโอลิโกแซคคาไรด์ Resistant starch เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว แครอท ผักผลไม้บางชนิด

ทั่วไปแล้วหากเลือกรับประทานเส้นใยอาหารจากธรรมชาติได้จะดีกว่าการได้รับจากอาหารเสริม หรืออาหารเครื่องดื่มที่ผ่านการปรุงแต่งซึ่งพบทั่วไปที่พบได้ได้ตามท้องตลาด เช่น โยเกิร์ต ซีเรียล สารให้ความหวานหรือน้ำตาลเทียม แต่โดยส่วนใหญ่พบว่าในหนึ่งวันเราได้รับเส้นใยอาหารจากอาหารที่เรารับประทานเพียง 10-12 กรัม อาจเพราะหลายปัจจัย เช่น มื้ออาหารเร่งด่วน แหล่งซื้อหาได้ยากกว่าเดิม หรือรูปแบบความนิยมการใช้ชีวิตที่เปลี่ยนไป ดังนั้นตัวช่วยอื่นๆหรือสารอาหารเสริมจึงเข้ามามีบทบาทมากขึ้น

 

 

ประโยชน์ของเส้นใยอาหาร

1. เส้นใยอาหารดีต่อระบบการขับถ่าย

ทั้งใยอาหารชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำช่วยเสริมการทำงายของระบบขับถ่ายอุจจาระ เนื่องจากใยอาหารที่ละลายเมื่อละลายน้ำแล้วเป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ เมือย่อยแล้วเพิ่มแก๊สและปริมาตรของอุจจาระได้ ส่วนใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำเมื่อถูกน้ำแล้วจะพองตัวเก็บน้ำไว้กับตัวเพิ่มปริมาตรอุจจาระทำให้อุจจาระมีลักษณะนุ่มและถูกขับออกมาได้เร็วขึ้น โดยใยอาหารทั้งสองพบว่าช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ทำให้เยื่อบุทางเดินอาหารลดการสัมผัสสารพิษจากอาหารที่รับประทานเข้าไป ลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งลำไส้ ริดสีดวงทวาร

      2. เส้นใยอาหารดีต่อระบบหัวใจหลอดเลือด

เส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำจะช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากอาหารที่รับประทานและเพิ่มการขับออกของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีแอลดีแอล (LDL-cholesterol)ในร่างกาย ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลและไขมันไตรกลีเซอไรด์ลดลง สามารถควบคุมระดับความดันได้ดีขึ้น

เส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำช่วยเพิ่ม glucose tolerance ทำให้ลดระดับน้ำตาลกลูโคสและอินซูลินได้ จึงดีต่อผู้ป่วยกลุ่มเมตาบอลิคซินโดรม (Metabolic syndrome) หรือโรคอ้วนลงพุงซึ่งเกิดจากการรับประทานอาหารมากเกินไปโดยมักมีภาวะอื่นร่วมด้วย ได้แก่ ความดันโลหิตสูง น้ำตาลและไขมันในเลือดสูง

      3. เส้นใยอาหารช่วยลดน้ำหนัก

เนื่องจากเส้นใยอาหารทำให้อิ่มท้องนานโดยที่ไม่เพิ่มพลังงานแคลอรี่ ทำให้ลดความอยากอาหาร จึงรับประทานอาหารได้ลดลง ส่งผลให้น้ำหนักลดลง

เริ่มต้นรับประทานเส้นใยอาหารควรระวังอะไรบ้าง

• ควรรับประทานขณะท้องว่าง เนื่องจากเส้นใยอาหารลดการดูดซึมของสารอาหารบางชนิด เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม เหล็ก เป็นต้น
• อาจมีอาการปวดแน่นท้อง เนื่องจากแก๊สในลำไส้มากขึ้น ลำไส้บีบตัวมากขึ้น ควรดื่มน้ำให้มากขึ้น
• ผู้ป่วยที่มีภาวะลำไส้อุดตันไม่ควรรับประทาน
• ในผู้ป่วยเบาหวานค่อยๆเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหาร เพราะระดับน้ำตาลที่ต่ำลงจากการทานเส้นใยอาหารปริมาณมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลต่ำได้

จะเห็นว่าเส้นใยอาหารทั้งสองชนิดมีประโยชน์แตกต่างกัน การทานทั้งสองตัวจากแหล่งอาหารหลากหลาย จะเป็นผลดีช่วยเสริมการทำงานของระบบขับถ่าย ระบบหัวใจและหลอดเลือด ทั้งยังช่วยในการลดน้ำหนักแบบดีต่อสุขภาพ และหลายคนคงคลายข้อสงสัยแล้วว่าทำไมแพทย์ถึงได้แนะนำให้ทานผักผลไม้ให้มาก ก็เพราะหนึ่งในประโยชน์นั้นคือประโยชน์จากเส้นใยอาหารนั่นเอง